Stretching ist aktuell ein sehr umstrittenes Thema.
Warum Stretching aber gut für uns ist, was du beachten solltest, welche Stretching-Arten es gibt und welche Vorteile regelmäßiges Stretchen hat, erfährst du in diesem Artikel.
Viel Spaß beim Lesen! 🙆♀️
Stretching, auch Dehnen genannt, ist eine gängige Maßnahme, um die Muskellänge und den Bewegungsumfang (ROM) zu vergrößern.
Ziel ist dabei meistens ein Aufwärmen der Muskeln oder Vorbeugen von Muskelkater.
Auch die Flexibilität lässt sich durch Stretching verbessern.
Es gibt mehrere Arten von Stretching, darunter: dynamisch, statisch, ballistisch, PNF, passives - und aktives Dehnen.
Die zwei wichtigsten Stretching-Arten sind dabei statisches und dynamisches Dehnen. Diese beiden Arten werden vor und nach dem Training genutzt.
Vor dem Training kann besonders dynamisches Stretchen dazu beitragen, den Bewegungsumfang zu erhöhen und die Muskeln aufzuwärmen.
Studien zeigen außerdem, dass sich die Verletzungshäufigkeit durch dynamisches Stretchen vor dem Training reduzieren kann.
Eine Studie aus 2021, welche statisches und dynamisches Stretching vor dem Training miteinander verglichen hat, kam zu dem Ergebnis, dass dynamisches Stretchen vor dem Training zu einer Leistungssteigerung beitragen könnte. Das kann statisches Stretching nicht.
Aber was ist dynamisches Dehnen überhaupt?
Dynamische Dehnungen sind aktive Bewegungen, bei denen die Muskeln gedehnt werden, aber die Dehnung nicht in der Endposition gehalten wird. Diese Dehnungen werden meistens vor dem Training durchgeführt, um die Muskeln auf die Bewegung vorzubereiten.
Statisches Dehnen kann vor dem Training dazu führen, dass die Muskelkraft verringert ist und die sportliche Leistung beeinträchtigt ist. Nach dem Training wirkt es allerdings äußerst positiv auf den Körper. Es kann zur besseren Flexibilität beitragen und Muskelkater vorbeugen.
Und was ist statisches Dehnen?
Bei statischen Dehnungen wird eine Dehnung in einer Position für eine gewisse Zeit gehalten. In der Regel zwischen 10 und 30 Sekunden.
Diese Form des Dehnens ist vor allem nach dem Training von Vorteil.
Wenn Dehnen so gut für den Körper ist, warum ist es dann derzeit so ein umstrittenes Thema?
Ein paar Studien deuten darauf hin, dass Stretching das Verletzungsrisiko nicht verringern -, und auch die sportliche Leistung nicht positiv beeinflusst werden könnte.
Neben der Kritik gibt es allerdings auch viele evidenzbasierte Vorteile:
Viele verschiedene Studien belegen die positiven Einflüsse von Stretching.
Im Folgenden bekommst du daher einen kleinen Überblick.
Kleiner Disclaimer vorab: Stretching ist kein Wundermittel gegen Muskelkater oder für das Verletzungsrisiko während und nach dem Training. Allerdings bringt es viele Vorteile mit sich. Es wirkt positiv auf unsere Flexibilität, die Muskeldurchblutung und Verspannungen. Allerdings trägt es nur begrenzt zu einer besseren sportlichen Leistung bei.
Nun aber zu den Vorteilen:
Zum Schluss soll hier noch einmal ganz kurz aufgezeigt werden, was Stretching nicht kann.
Dehnen vor oder nach dem Training wird nicht dazu beitragen, dass du mehr oder schneller Muskeln aufbaust. Auch die sportliche Leistung steigert sich nicht signifikant. Ebenfalls geht das Verletzungsrisiko durch Stretching nicht auf 0, kann aber durchaus positiv beeinflusst werden.
Quellen:
Arten
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204565/
Statisches Stretchen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29721606/
Dynamisches Stretchen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34444136/
Studie Flexibilität 2020
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7196737/
Bewegungsradius Studie 2022
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1360859222000754
Bessere Leistung, Studie 2017
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29063454/
Durchblutung (1/2)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28780647/
Durchblutung (2/2)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24450403/
Körperhaltung, Studie
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
Rückenschmerzen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30590849/
Stress und Stretching
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25127084/
Kopfschmerzen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25629215/
Wir alle kennen es wahrscheinlich – der Bauchspeck, der nicht wegwill.
Aber was genau steckt da eigentlich hinter und ist es schlecht für die Gesundheit, einen höheren Bauchumfang zu haben?
Bauchumfang und viszerales Fett hängen eng miteinander zusammen. So ziemlich jeder kennt den Bierbauch von Männern, der auch auf einen höheren Anteil an viszeralem Fett hinweisen kann.
Alles, was du zu diesem Thema wissen musst, erfährst du in diesem Artikel.
Viel Spaß! 🫶
Wie du vielleicht bereits weißt, ist viszerales Fett ist eine Art von Fett, das in der Bauchhöhle gespeichert wird und sich in den Arterien ansammeln kann. Es lagert sich dabei meist um die Organe herum an. Außerdem gilt es als besonders ungesund, da es das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände wie Diabetes, Prädiabetes und Herzerkrankungen erhöht.
Wusstest du, dass ca. 10 % des allgemeinen Körperfettanteils (KFA) viszerales Fett ist?
Du kannst also, falls du deinen KFA kennst, immer ungefähr 10 % davon als viszerales Fett identifizieren.
Ein hoher Anteil an viszeralem Fett und ein damit einhergehender hoher Bauchumfang sind ein Anhaltspunkt, um weitere, dadurch beeinflusste, Biomarker zu kontrollieren.
So können beispielsweise ungünstige Cholesterinwerte, Blutzuckerwerte und der HbA1c-Wert in Zusammenhang mit einem erhöhten Bauchumfang stehen.
Sicherlich hast du auch schon einmal mithilfe des BMI berechnet, ob dein Gewicht im Normalbereich liegt. Dabei beachtet der BMI nicht den Körperfettanteil. Hier kommt der Bauchumfang ins Spiel. Mithilfe der Messung des Bauchumfangs kannst du schauen, ob dein Körperfettanteil möglicherweise über den Grenzwerten liegt. So wirken BMI und Bauchumfang dann zusammen als gute Biomarker zur Kontrolle von Körpergewicht und Körperfettanteil.
Bestimmt hast du auch schon mal einen dünnen Mann mit dickem Bauch gesehen.
Spannend ist an der Stelle nämlich der Fakt, dass Menschen mit einem hohen Anteil an viszeralem Bauchfett nicht unbedingt auch einen insgesamt höheren Körperfettanteil haben müssen.
Diesen Fakt unterstreicht eine Studie aus 2013, welche ein allgemeines Update zu viszeralem Fett und Übergewicht gibt.
Ein erhöhtes Risiko für einen erhöhten Bauchumfang und damit auch mehr viszerales Fett, haben besonders Übergewichtige. Auch Männer mit einem sog. Bierbauch haben ein erhöhtes Risiko für diese Art von Fett.
Der Bauchumfang ist die Messung der Entfernung um den Bauch an einem bestimmten Punkt.
Meistens wird die Messung auf Höhe des Bauchnabels vorgenommen.
Ein erhöhter Bauchumfang ist ein Hinweis auf abdominale Adipositas und ein erhöhtes Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes, Bluthochdruck und andere Gesundheitsprobleme.
Ein höherer Bauchumfang bedeutet meistens auch mehr viszerales Fett. Beides ist für unseren Körper ungesund, da dadurch viele gesundheitliche Probleme entstehen können. Darunter Bluthochdruck, Insulinresistenz oder innere, unbemerkte Entzündungen.
Besonders das Bauchfett und der Bauchumfang sind Marker für viszerales Fett. Bei Männern beschreibt man auch oft den sog. Bierbauch. Dort sammelt sich dann viel viszerales Fett an. Bei Männern, als auch bei Frauen, ist ein hoher Bauchumfang ein Prädiktor (vorhersagendes Merkmal) für die Sterblichkeit.
Aber wie findet man heraus, ob man einen zu hohen Bauchumfang hat?
Um den Bauchumfang korrekt zu messen, sollte man aufrecht stehen und die Arme an den Seiten halten. Am besten sollten sich keine Kleidungsstücke an der zu messenden Stelle befinden.
Das Maßband sollte ca. auf Höhe des Bauchnabels angelegt werden und einmal um den Oberkörper geführt werden. Außerdem solltest du messen, nachdem du gerade ausgeatmet hast.
Es macht Sinn, den Bauchumfang spätestens alle 2 Wochen zur gleichen Tageszeit zu messen.
Dabei sollte am besten morgens nach dem Aufstehen und vor der Einnahme einer Mahlzeit gemessen werden.
Bei einer Gewichtsabnahme von 500 g ist es übrigens möglich ca. 2 cm Bauchumfang zu verlieren.
Nachgewiesene Grenzwerte für ein erhöhtes Gesundheitsrisiko sind ein Bauchumfang von >102 cm für Männer und >88 cm für Frauen.
Ab einem Übersteigen dieser Werte, treten mit einer höheren Wahrscheinlichkeit gesundheitliche Probleme auf, darunter Bluthochdruck und Entzündungen.
Die Waist-to-Hight-Ratio (WtHR) ist ein noch besserer Marker, um festzustellen, ob zu viel Bauchfett vorhanden ist, da die Körpergröße miteinbezogen wird.
Ab einer WtHR von >50 % können gesundheitliche Probleme auftreten.
Hier ein kleines Beispiel:
Um deine WtHR zu berechnen, musst du einfach nur deinen Bauchumfang durch deine Körpergröße dividieren.
Zum Beispiel: Dein Bauchumfang beträgt 90 cm und du bist 1.80 groß. Du rechnest. 90: 180 = 0,5
Das bedeutet dann, dass du genau im Grenzbereich der Normalwerte liegst.
Den genauen Wert an viszeralem Fett kann man zu Hause leider nicht feststellen. Hier rückt die WtHR in den Vordergrund. Dabei werden die Größe und der Taillenumfang gemessen.
Du musst nicht jeden Tag deine WtHR berechnen.
Es reicht bereits, wenn du täglich deinen Bauchumfang misst, um im Blick zu haben, ob er vielleicht über die gesunden Grenzwerte steigt.
Wenn du nicht jeden Tag messen möchtest, macht es Sinn, wenigstens 1 Mal pro Woche deinen Bauchumfang zu messen. Am besten immer zur gleichen Uhrzeit und nach dem Aufstehen.
Bier an sich macht nicht dick, die enthaltenen Extra-Kalorien allerdings schon.
Eine Studie aus 2009 untersuchte die geschlechtsspezifischen Zusammenhänge zwischen Bierkonsum und Bauchumfang und stellte fest, dass der Bierkonsum bei Männern mit einem erhöhten Bauchumfang verbunden war. Das liegt wahrscheinlich an der erhöhten Kalorienzufuhr durch den vermehrten Verzehr von Bier.
Nahrungsfett wird übrigens durch Chylomikronen transportiert, welche im Darm gebildet werden. Männer bilden mehr Chylomikronen, was eine vermehrte Ansammlung von Bauchfett mit steigendem Alter von Männern erklären könnte. Diese Anhäufung führt dann zu einer Vergrößerung des Bauchs, welche die apfelförmige Gestalt von Männern mit zunehmendem Alter erklären würde.
Quellen:
Bauchumfang
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32020062/
Bauchumfänge - Werte
https://www.sciencedirect.com/topics/nursing-and-health-professions/waist-circumference
Folgen
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33882682/
Viszerales Fett
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3609102/
Bierbauch
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19550430/
WHR
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35277810/
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Wer kennt es nicht? Ab und an mal einen Burger, Pommes oder andere Sachen aus einem der Fast-Food-Restaurants holen und schmecken lassen.
So ziemlich alle Menschen wissen jedoch, dass Fast Food Produkte nicht gerade gesund für uns sind.
Aber was genau ist daran schlecht und wie beeinflussen die Nährstoffe unseren Körper?
In diesem Blog-Post erfährst du mehr dazu.
Viel Spaß 🍔
Beginnen wir mit den Grundlagen – was ist Fast Food überhaupt?
Wahrscheinlich ist es im Endeffekt schon so gut wie jedem klar, aber hier nochmal der Vollständigkeit halber: Fast Food sind, wie der Name sagt, schnell zubereitete Lebensmittel, meistens zum Mitnehmen und sofortigem Verzehr.
Dabei haben die Lebensmittel meistens einen hohen Kaloriengehalt und eine niedrige Mikronährstoff-Dichte.
Fast Food hat auf viele verschiedene Bereiche unseres Körpers Auswirkungen.
Genaueres erfährst du im Folgenden.
Zunächst klären wir erst einmal den Mechanismus, der dazu beiträgt, dass Fast Food so schlecht für unseren Körper wirkt.
So ziemlich alle Fast Food- Lebensmittel enthalten viele Kohlenhydrate und wenig bis kaum Ballaststoffe. Wenn wir das Fast Food jetzt verdauen, spaltet unser Verdauungssystem die Kohlenhydrate und gibt sie in Form von Zucker ins Blut ab. Dadurch steigt unser Blutzuckerspiegel.
Unsere Bauchspeicheldrüse reagiert auf den erhöhten Blutzuckerspiegel und produziert Insulin und gibt dieses ab.
Das Insulin fungiert an der Stelle dann quasi als Transporter für den soeben gespaltenen Zucker und transportiert ihn zu Zellen, die Energie benötigen. Der Zucker wird verbraucht und der Blutzuckerspiegel normalisiert sich dann wieder.
Dieser Prozess kann von gesunden Menschen gut geregelt werden. Wenn jedoch immer wieder Kohlenhydrate verzehrt werden, kommt es immer öfter zu diesen Zuckerspitzen.
Sobald dies über einen längeren Zeitpunkt geschieht, kann es zu einer Insulinresistenz kommen. Unser Körper kann dann nicht genug Insulin produzieren. Das erhöht wiederum das Risiko für die Ausbildung einer Diabetes-Erkrankung.
Neben den Kohlenhydraten befindet sich in Fast Food meistens auch noch eine bestimmte Art von Fett - Transfett. Es ist ein künstliches Fett, welches in der Lebensmittelverarbeitung entsteht.
Diese Art von Fett ist leider in keiner Weise oder Menge gesund.
Durch den Verzehr von Transfetten steigt das „schlechte“ LDL-Cholesterin im Blut und das „gute“ HDL-Cholesterin sinkt.
Viel LDL-Cholesterin kann zu Plaque-Ablagerungen in unseren Arterien führen.
Das in Fast-Food in hohen Mengen vorkommende Natrium (Salz) ist auch nicht gut für unseren Körper. Es kann dazu beitragen, dass unser Blutdruck steigt und belastet so unser kardiovaskuläres System.
Eine Beobachtungsstudie aus 2017 ergab übrigens, dass ca. 90 % der Erwachsenen den Natriumgehalt ihrer Fastfood-Mahlzeiten unterschätzten.
Ganz schön krass, oder? (Mehr zu Salz und wie es auf unseren Blutdruck wirkt, erfährst du übrigens hier: https://www.myactivelab.de/blogs/news/salz-und-bluthochdruck)
Im Folgenden erfährst du mehr über die Auswirkung von Fast Food auf unseren Körper.
Wie bereits erwähnt hat Fast Food nicht gerade die beste Wirkung auf unsere Gesundheit. Besonders die Gesundheit unseres Herzens kann darunter leiden. Durch die hohe Salzmenge der Fast Food Produkte steigt unser Blutdruck an, was das Herz dann belastet. Auch die enthaltenen Fette führen zu einem Anstieg der Blutfettwerte. Wenn mehr „schlechtes“ LDL-Cholesterin, als „gutes“ HDL-Cholesterin im Blut ist, gibt es ein höheres Risiko für Plaque-Ablagerungen in den Blutgefäßen, welche dann zu Schlaganfällen oder Herzinfarkten führen können.
Unser Atmungssystem wird indirekt durch Fast Food beeinflusst werden. Ein Kalorienüberschuss, zu dem Fast Food beitragen kann, kann dazu führen, dass wir an Gewicht zunehmen. Dadurch steigt das Risiko für Atemprobleme, wie Asthma oder Kurzatmigkeit.
Das zusätzliche Gewicht drückt quasi auf unsere Lunge. Diese Symptome machen sich bereits bei wenig Anstrengung bemerkbar.
Unser zentrales Nervensystem (ZNS) besteht aus unserem Gehirn und dem Rückenmark. Der Verzehr von Fast Food kann sich dabei auch auf diese Bereiche unseres Körpers negativ auswirken.
Ein paar Studien belegen übrigens auch den Zusammenhang der Insulinresistenz mit dem ZNS. Um den genauen Mechanismus des Zusammenhangs von Fast Food und ZNS / kognitiven Funktionen genau beschreiben zu können, sind allerdings weitere Forschungen nötig.
Fast Food könnte einen negativen Einfluss auf unsere Fruchtbarkeit haben.
Ein paar Studien belegen diese Vermutungen. Fast Food enthält nämlich meistens Phthalate. Diese Chemikalien können sich negativ auf die Wirkung von Hormonen, besonders bei Frauen, auswirken. Eine hohe Menge dieser Chemikalien kann dann zu Fruchtbarkeitsstörungen führen.
Nicht umsonst gibt es den Spruch „wir sind, was wir essen“. Denn alles, was wir zu uns nehmen, wirkt sich in irgendeiner Weise auf unseren Körper aus. Besonders fettige und kohlenhydratreiche Lebensmittel könnten negativ auf uns wirken. Besonders unsere Haut wird durch diese Art von Lebensmittel negativ beeinflusst. Gesunde Produkte, wie grünes Gemüse oder auch Obst können hingegen dazu beitragen, dass unsere Haut eher geschützt wird.
Wie du dir jetzt vielleicht bereits denken kannst, hat Fast Food auch eine negative Wirkung auf unser Skelettsystem.
Übergewicht kann zu Problemen der Knochendichte und Muskelmasse führen. Übergewichtige Menschen haben daher meistens eine geringere Knochenqualität und ein höheres Risiko für Knochenbrüche.
Durch Sport und andere Aktivitäten kann die Knochenmasse erhalten bleiben.
Neben den negativen Folgen auf unseren Körper kann Fast Food auch negativ auf unsere Psyche wirken.
Die ungesunden Bestandteile von Fast Food erhöhen das Gewicht und somit auch den Körperfettanteil. Das gelagerte Fett erzeugt innere Entzündungen, die man zwar nicht aktiv merkt, sich aber negativ auf unseren Körper und psychische Gesundheit auswirken können. Diese Annahmen bestätigen mehrere Studien.
Quellen:
Allgemeines
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32630022/
Transfette
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31782488/
Salz
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0195666317302659
Übergewicht
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33319568/
mentale Gesundheit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35807749/
Phthalate
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5047792/
Knochengesundheit
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385856/
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Wusstest du, dass ein erhöhter Salzkonsum weltweit etwa 5 Millionen Todesfälle pro Jahr verursacht? Salz hat nämlich eine große Wirkung auf unser Herz-Kreislauf-System (HKS).
Mehr über den Salzkonsum und mögliche Alternativen erfährst du in diesem Blog-Post!
Viel Spaß! 🧂
Salz, auch bekannt unter dem Namen Natriumchlorid, ist äußerst wichtig für unseren Körper und muss dem Körper zugeführt werden.
Allerdings ist der Konsum in der heutigen Gesellschaft zu sehr gestiegen, sodass unsere Gesundheit dadurch negative Folgen ziehen könnte.
Unser Körper braucht Salz für viele Dinge.
Beispielsweise für die Regulierung unseres Flüssigkeits-Haushaltes. Natrium spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Flüssigkeits-Haushalts in unserem Körper. Es trägt dazu bei, die richtige Menge an Flüssigkeit innerhalb und außerhalb der Zellen aufrechtzuerhalten, was für eine ordnungsgemäße Zellfunktion wichtig ist.
Auch für den Blutdruck ist Salz wichtig. In Zusammenarbeit mit Kalium reguliert es die Flüssigkeitsmenge in unseren Blutgefäßen, was sich auf den Blutdruck auswirkt. So kommt es auch zu der negativen Wirkung auf unseren Blutdruck, wenn wir zu viel Salz zu uns nehmen.
Salz spielt auch eine Rolle bei der Regulierung des Säure-Basen-Gleichgewichts in unserem Körper. Es trägt zur Aufrechterhaltung des pH-Gleichgewichts in unserem Blut bei, das für viele physiologische Prozesse wichtig ist.
In Deutschland liegt die durchschnittlich aufgenommene Salzmenge deutlich über dem eigentlich empfohlenen Maximalwert.
Laut der DGE sollten wir am Tag nicht mehr als 5-6 g Salz zu uns nehmen.
Frauen nehmen allerdings am Tag 8,6 g zu sich und Männer sogar 10 g.
Damit liegt die deutsche Bevölkerung deutlich über der empfohlenen Menge, was wiederum negative Folgen für unsere Gesundheit hat.
Die Frage ist jetzt - Wie nehmen wir zu viel Salz zu uns?
Die einfache Antwort dazu lautet: durch den Konsum von hoch verarbeiteten Lebensmitteln. Durch Salz kommen uns Lebensmittel oft schmackhafter vor, daher setzt die Lebensmittelindustrie oft mehr Salz ein, als nötig.
Viele Menschen sind sich gar nicht dessen bewusst, dass sie zu viel Salz zu sich nehmen.
Wusstest du schon?
Menschen können in 2 Gruppen eingeteilt werden - salzempfindlich und salz-unempfindlich.
Die Salzempfindlichkeit hängt vom Anstieg des Blutdrucks nach einer salzigen Mahlzeit ab. Steigt er um 5 %, gilt man als salzempfindlich.
Es wird dabei geschätzt, dass etwa 50-60 % der Menschen salzempfindlich sind. Dies ist wahrscheinlich in unserer Genetik verankert.
Ganz schön krass - wusstest du schon, dass sich unsere Geschmacksknospen an eine zu hohe Salzaufnahme gewöhnen können und wir dann immer mehr Salz zu unserem Essen hinzugeben, weil wir es nicht mehr richtig schmecken können?
Die immer weiter erhöhte Salzaufnahme hat allerdings auch eine schlechte Wirkung auf unsere Gesundheit. Es ist daher ratsam, vielleicht mal zu schauen, wie viel Salz man so am Tag zu sich nimmt. Das geht meistens schon ganz einfach mit Apps, die zum Lebensmittel-Tracken da sind. Diese geben meistens auch einen Salz-Wert der konsumierten Lebensmittel an.
Eine übermäßige Kochsalzzufuhr wird mit einem erhöhten Risiko für Bluthochdruck in Verbindung gebracht, welcher wiederum ein Risikofaktor für Schlaganfälle und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch für Nierenerkrankungen ist.
Das liegt daran, dass Salz Wasser im Körper bindet und dadurch das Flüssigkeitsvolumen, das im Körper zirkuliert, erhöht. Je mehr Flüssigkeit im Körper ist, desto größer ist der Druck auf unsere Blutgefäße. Je mehr Salz du also zu dir nimmst, desto stärker steigt der Blutdruck an.
Leider Fehlanzeige. Wenn wir zu viel Salz zu uns nehmen, kann eine ausreichende Wasseraufnahme ungünstigerweise nicht dazu beitragen, den negativen Effekt auf unseren Körper zu verringern.
Unser Wasserverbrauch steigt nicht an und durch zu viel Salz ist unser Körper anfälliger für Wassereinlagerungen.
Um deine Salzaufnahme zu reduzieren, kannst du versuchen, so viel wie möglich selbst zu kochen und möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel zu dir zu nehmen. Es sollte für den Anfang reichen, die Höchstgrenze von 5-6 g Salz / Tag zu erreichen, aber noch weniger (ca. 3-4 g) Salz zu konsumieren kann die positiven Effekte auf deine Gesundheit verstärken.
Du kannst auch versuchen, deine Geschmacksknospen wieder zu "entwöhnen".
Dafür kannst du anstelle von Salz ganz viele Kräuter und Gewürze verwenden und du kannst weniger salzige Snacks konsumieren.
Du kannst aber auch jeden Tag einfach ein bisschen weniger Salz in deine Gerichte geben, wenn du zu Hause kochst.
Mehrere Studien belegen, dass Kaliumchlorid eine gute Alternative für das Natriumchlorid wäre.
Besonders in wichtigen Produktgruppen würde es zu einer besseren Einhaltung der Leitlinien zur Natriumreduzierung beitragen.
Durch den Einsatz von Kalium kann sogar der Blutdruck gesenkt werden.
Quellen
DGE - Salzzufuhr
https://www.dge.de/wissenschaft/faqs/salz/#c2587
BMEL - Salzzufuhr
https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/degs-salzstudie.html
Salz und die Gesundheit
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35058650/
Überkonsum
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/
Der Einfluss von Salz
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27757935/
Reduzieren
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24434760/
Bluthochdruck
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35058650/
Der Einfluss von Salz und Wasser
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28414294/
Kalium
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4848703/
Hast du schon mal darüber nachgedacht, wie viel Zeit wir im Leben mit Schlafen verbringen?
Ungefähr ein Drittel unserer Lebenszeit - kein Wunder also, dass dieses physiologische Phänomen unmittelbar mit deiner Gesundheit und Lebensqualität verknüpft ist.
Unser Schlaf wird durch eine Menge Umwelteinflüsse beeinflusst und wirkt sich gleichzeitig auf unseren Körper aus. Wie genau und warum, das erfährst du in diesem Blog-Post!
Viel Spaß! 🌙
Ausreichend Schlaf ist enorm wichtig, damit unser Körper ohne Probleme funktionieren kann.
Laut mehreren Studien beträgt die empfohlene tägliche Schlafdauer 7-8 oder 9 Stunden.
Studien zeigen, dass unsere Gesundheit von dieser Schlafdauer positiv beeinflusst wird.
Zu wenig Schlaf lässt uns nämlich nicht nur anfälliger für Infektionskrankheiten werden. Es treten auch noch ganz andere Folgen auf. Achte daher darauf, dass du möglichst immer zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommst!
Schlaf ist ein wesentlicher Aspekt unserer allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens. Ausreichend Schlaf trägt zur körperlichen, geistigen und emotionalen Gesundheit bei und ist für unseren Körper notwendig, um sich zu reparieren, zu erholen und Gelerntes zu verarbeiten.
Unzureichender oder gestörter Schlaf kann daher das Risiko der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen.
Ebenso kann unzureichender Schlaf unser Immunsystem schwächen. Studien haben so z.B. ergeben, dass Menschen, die wenig schlafen (<7h), ein durchschnittlich 30 % erhöhtes Risiko haben, an Infektionen wie Erkältungen und Grippe zu erkranken.
Ein anderer Aspekt ist das Risiko für Übergewicht. So haben wissenschaftliche Erhebungen beispielsweise ergeben, dass Menschen mit weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht ein um 55 % höheres Risiko haben, starkes Übergewicht zu entwickeln, als Menschen, die 7 Stunden oder mehr schlafen.
Auch unser Herz kann von einem Schlafmangel betroffen sein. So zeigt hier zum Beispiel eine Studie, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, ein 20-32 % höheres Risiko haben, Bluthochdruck zu entwickeln, als Menschen, die 7-8 Stunden pro Nacht schlafen.
Hör auf dein Gefühl - Falls du regelmäßig weniger als 6h oder mehr als 9h schläfst, ist das nicht zwangsläufig ein Grund zur Sorge. Eine „gesunde“ Schlafdauer ist sehr individuell und kann stark variieren. Solange du dich nach dem Schlafen gut und erholt fühlst, ist das immer noch das beste Indiz für deine Schlafqualität.
Das ist alles ganz schön krass, oder? Aber wie genau beeinflusst der Schlaf denn unseren Körper?
Bestimmt hast du schon mal von der biologischen oder inneren Uhr gehört. Dahinter steckt ein Prinzip, das Lebewesen auf der Erde - darunter auch der Mensch - vermutlich evolutionsbedingt entwickelt haben, um sich besser auf den Wechsel von Licht und Dunkelheit und die damit verbundenen unterschiedlichen Umwelteinflüsse einzustellen.
Dieser sogenannte zirkadiane Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) wird durch Hormone und Botenstoffe neuronal geregelt und sorgt idealerweise dafür, dass du dich tagsüber wach und ab Einbruch der Dunkelheit immer müder und schließlich schläfrig genug zum Ein- und Durchschlafen fühlst. Ein funktionierender zirkadianer Rhythmus ist damit essenziell für eine erholsame Nachtruhe.
Während einer typischen Nacht durchläuft dein Körper diese Schlafphasen in einem sich wiederholenden Muster mit jeweils unterschiedlich langen Anteilen der Schlafstadien. Die durchschnittliche Dauer eines Schlafzyklus beträgt etwa 90 Minuten, und ein typischer Erwachsener durchläuft 4–5 Zyklen pro Nacht.
Die Schlafphasen werden dabei in REM (Rapid Eye Movement) und NREM (Non Rapid Eye Movement) unterteilt. In der früheren Nacht dominiert der NREM-Schlaf, während zum Morgen hin der Anteil des REM-Schlafs zunimmt.
Die NREM-Phase ist unser Tiefschlaf. Wenn der Schlaf tief wird, sinkt die Frequenz der Gehirnwellen, ebenso wie die Körpertemperatur, die Atemfrequenz, der Puls oder der Blutdruck.
Die REM-Phase ist dabei quasi unsere Traum-Phase. In dieser Phase ist das Gehirn sehr aktiv und erzeugt schnelle und unregelmäßige Gehirnströme. Es werden Gefühle verarbeitet, die Stimmung reguliert und du träumst.
Wie wirkt sich zu wenig Schlaf denn jetzt genau auf den Körper aus?
Neben den eben erwähnten unschöneren Folgen von zu wenig Schlaf, ist es auch wichtig, die positiven Aspekte von ausreichendem Schlaf zu beleuchten.
Denn, wenn wir genügend Schlaf bekommen, sind wir nicht nur ausgeglichen, sondern unser Körper funktioniert auch im Allgemeinen einfach besser, da jegliche Prozesse ohne Reibung ablaufen können.
Um chronische oder unbemerkte Entzündungen zu vermeiden, solltest du genügend schlafen. Schlaf spielt nämlich eine wichtige Rolle in unserem zentralen Nervensystem.
Insbesondere ist er an den Stressreaktionssystemen beteiligt, die als sympathisches Nervensystem und Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) bekannt sind. Schlafverlust kann daher dazu beitragen, dass Entzündungssignalwege aktiviert werden und erhöhte Entzündungsmarker (wie z.B. CRP) auftreten. Entzündungen können in unserem Körper viele negative Folgen haben. Sie können zu Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und auch Depressionen führen.
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Schlafentzug zu Veränderungen bei appetitregulierenden Hormonen wie Leptin und Ghrelin führen kann, die Hunger und Appetit steigern können.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die durchgehend weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, signifikante Unterschiede im Leptin- und Ghrelin-Spiegel aufwiesen, verglichen mit Menschen, die durchschnittlich acht Stunden pro Nacht schliefen. Ghrelin ist unser „Hunger-Hormon“ und wird bei Schlafentzug vermehrt ausgeschüttet, was dazu führt, dass wir mehr Hunger haben, wenn wir zu wenig geschlafen haben.
Viele Studien deuten darauf hin, dass Schlafentzug zu Stimmungsschwankungen, einschließlich Depressionen, Wut, Angst, Verwirrung, Müdigkeit und verminderter Vitalität führen kann. Frauen sind von den negativen Veränderungen der Stimmung bei Schlafmangel eher betroffen. Der genaue Grund, warum sich Schlafentzug auf die Stimmung auswirkt, ist nicht vollständig geklärt, aber es wird angenommen, dass der Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Emotionen und Stimmung spielt. Es scheint, als wären unsere Emotionen bei Schlafmangel eher an die primitiven, impulsiven Regionen des Gehirns verbunden, wenn sie sonst eher mit dem anspruchsvolleren und rationalen präfrontalen Lappen verbunden sind. Es liegt außerdem nahe, dass Stimmung und Schlaf sich gegenseitig in gleicher Weise beeinflussen. Eine schlechte Stimmung bedeutet meistens einen schlechten Schlaf und umgekehrt.
Schlaf und Depressionen beeinflussen sich gegenseitig.
Zum einen können Depressionen dazu beitragen, dass Schlafprobleme, besonders beim Einschlafen, entstehen. Zum anderen können zu wenig Schlaf und Schlafprobleme mit einer höheren Wahrscheinlichkeit zu Depressionen führen. Studien belegen diesen Zusammenhang und beschreiben, dass durch zu wenig Schlaf eher Depressionen auftreten könnten.
Falls du unter Schlafstörungen leiden solltest, gibt es auch einige Supplemente, die du einnehmen könntest. Spreche das aber zuvor mit einer ärztlichen Fachkraft ab, um mögliche Fragen und Probleme ausschließen zu können.
Melatonin-Supplemente sind wohl die am besten erforschten Schlaf-Supplemente. Melatonin ist unser Schlafhormon und sorgt dafür, dass wir schneller einschlafen können. Melatonin gibt es in ganz unterschiedlichen Formen, von normalen Tabletten und Kapseln, über Sprays bis hin zu Gummibärchen ist alles dabei. Falls du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, kannst du entweder unter https://www.myactivelab.de/blogs/news/melatonin-das-schlafhormon#Mechanismus mehr über Melatonin erfahren oder in der App das Programm „Besser Schlafen“ starten.
Was auch helfen kann, ist Magnesium, da es entspannend wirkt. Lass dafür aber bitte vorher deine Blutwerte checken, da eine Einnahme von Magnesium nur bei einem Mangel so wirklich Sinn macht.
Andere Möglichkeiten zur Schlafverbesserung sind:
Quellen:
Schlafdauer - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054337/
Empfohlene Schlafdauer - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/
Schlafphasen - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Schlaf und Gesundheit - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28159089/
Depression - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34592843/
Hunger-Hormone - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/
Stimmung - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26141007/
Vielleicht kennst du ja bereits unser Schlafhormon Namens Melatonin. Es trägt dazu bei, dass unser-Schlaf-Wach-Rhythmus richtig funktioniert und sorgt als Supplement dafür, dass wir schneller einschlafen.
Na, bist du jetzt an weiteren interessanten Fakten über Melatonin interessiert?
Dann lies doch einfach diesen Blog-Post!
Viel Spaß! 🫶
Melatonin ist ein Hormon, das in erster Linie von unserer Zirbeldrüse, als Reaktion auf die Dunkelheit, synthetisiert und ausgeschüttet wird, weshalb es manchmal auch als "Hormon der Dunkelheit" bezeichnet wird.
Melatonin ist daher auch wichtig für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, welcher auch zirkadianer Rhythmus genannt wird. Aber wie funktioniert das denn alles überhaupt?
Über Lichtrezeptoren, auf unserer Netzhaut im Auge, nehmen wir Unterschiede in der Helligkeit unserer Umgebung wahr.
Wenn viel Licht auf diese Rezeptoren wirkt, wird die Bildung von Melatonin unterdrückt.
Bei Dunkelheit wird wiederum viel Melatonin gebildet.
Sobald unsere Umgebung dunkler wird, kommt Melatonin ins Spiel. Das Hormon trägt zu einer Synchronisierung des zirkadianen Rhythmus bei und wirkt auf diesem Weg schlaffördernd.
Der genaue Mechanismus dahinter ist noch nicht ganz geklärt, aber hauptsächlich macht Melatonin uns müde, indem es quasi unsere Schlafphase einläutet.
Der Melatonin-Spiegel beginnt, aufgrund der zunehmenden Dunkelheit, abends bei Sonnenuntergang, anzusteigen und fällt bei Sonnenaufgang allmählich ab.
Dieser natürliche Anstieg trägt dazu bei, den Schlaf während der Nacht aufrechtzuerhalten.
Tatsächlich können die Jahreszeiten auch Einfluss auf unsere Melatonin-Ausschüttung haben.
Die kürzeren Tage und längeren Nächte in den Wintermonaten können dazu beitragen, dass der Melatonin-Spiegel länger ansteigt.
Das wiederum kann auch Einfluss auf unseren zirkadianen Rhythmus haben. Was wiederum dann auch zu saisonal abhängiger Depression (SAD) führen kann.
Wusstest du, dass das blaue Licht unseres Handys dazu beitragen kann, dass unsere Melatonin-Produktion beeinträchtigt wird? Wenn du abends kurz vor dem Schlafengehen noch viel am Handy bist, kann das also dazu führen, dass du schlechter einschlafen kannst. Es ist also ratsam, dass du deine Routine so strukturierst, dass du die letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr auf dein Handy schaust und dich eher mit anderen Dingen beschäftigst. Du könntest zum Beispiel ein Buch lesen oder in ein Journal schreiben.
Kleiner Tipp an der Stelle: Wenn du es nicht bereits eingestellt hast, kannst du mittlerweile auf allen Geräten einen Nachtmodus einstellen. Das blaue Licht wird dann reduziert und du kannst wahrscheinlich besser und schneller einschlafen, wenn du vor dem Einschlafen am Handy bist.
Für einen guten Schlaf und eine gute Melatonin-Produktion ist auch die richtige Schlaf-Umgebung von großer Bedeutung. Eine dunkle und auch kühle Umgebung kann zu einer optimalen Melatonin-Produktion beitragen. Eine kühle Umgebung zwischen 15 und 20° C ist dabei besonders fördernd.
Übrigens: Selbst eine sehr geringe Lichtexposition kann sich negativ auf deine Melatonin-Produktion auswirken. Achte also darauf, dass zum Schlafen so wenig Licht, wie möglich in deiner Umgebung ist.
Bei Schlafstörungen und Einschlafschwierigkeiten kann Melatonin auch als Supplement eingenommen werden. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Präparate. Von Gummibärchen über Kapseln und Tabletten bis hin zu Sprays ist alles dabei. Melatonin-Supplemente sind sehr gut erforscht und werden sehr häufig für eine verkürzte und bessere Einschlafzeit genutzt.
Natürlich ist es wichtig, dass, wenn du Melatonin supplementieren möchtest, du ein Präparat auswählst, mit dem du dich am wohlsten fühlst. Einige Studien weisen allerdings z.B. darauf hin, dass sublinguale (unter der Zunge) oder flüssige Präparate am schnellsten wirken.
Das passiert, da unsere Schleimhäute so gut durchblutet sind und das Melatonin schneller in den Blutkreislauf gelangt.
Melatonin wirkt, in der richtigen Dosierung, nach ungefähr 30 Minuten. Wenn du das Supplement also 30 Minuten vor deiner eigentlichen Einschlafzeit nimmst, kann sich deine Einschlafzeit um bis zu 12 Minuten verkürzen. Du solltest pro Tag allerdings nicht mehr als 5 mg Melatonin nehmen und die Supplementation mit einer geringeren Menge von ca. 0,5 mg starten.
Man kann den Melatonin-Spiegel zwar messen, zur Identifizierung von Schlafproblemen ist er allerdings nicht wirklich praktisch.
Der Melatonin-Spiegel kann im Laufe des Tages stark schwanken und ist von vielen Faktoren abhängig.
Eine Analyse von Fachexperten, z.B. im Schlaflabor, macht also wesentlich mehr Sinn.
Achte auch bei der Einnahme von Supplementen darauf, dass du entstehende Fragen mit einer ärztlichen Fachkraft abklärst.
Das hast du gelernt:
Quellen:
Melatoin und Schlaf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29318587/
Melatonin und Jahreszeiten/SAD
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26560173/
Melatonin-Measurement Methods and the Factors Modifying the Results. A Systematic Review of the Literature
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7142625/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/
Melatonin Einnahmehttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7768078/
]]>Zucker- unser Körper und Gehirn brauchen und lieben die süßlich schmeckenden, weißen Kristalle.
Oftmals auch bekannt unter dem Namen "Haushaltszucker", ist er ein Doppelzucker (Disaccharid), der durch Verknüpfung der zwei Einfachzucker Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) entsteht.
Die meisten Menschen sind sich sogar den negativen Folgen eines übermäßigen Konsums bewusst. Was genau allerdings hinter all dem steckt, erfährst du in diesem Blogpost.
Beachte beim Lesen, dass das hier nur eine Aufarbeitung von verschiedenen Informationen ist. Zucker ist nicht "der Feind" oder "das Gift", wenn man eine gesunde Balance erhält.
Viel Spaß beim Lesen 🫶🏽
Haushaltszucker hat eine andere Quelle, als die anderen Zuckerarten, denn Saccharose (Haushaltszucker) stammt meistens aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben. Glukose, Fruktose und Laktose hingegen kommen natürlich in Obst, Gemüse und Milchprodukten vor.
Haushaltszucker wird meistens Lebensmitteln zugesetzt. Natürlich kommt er nie in Lebensmitteln vor.
Daher ist Haushaltszucker auch schlechter als die natürlichen Zuckerquellen und wirkt auch eher negativ auf unseren Körper. Der Zucker aus natürlichen Quellen reicht nämlich eigentlich aus, um unseren Körper zu versorgen. Haushaltszucker bringt, im Gegensatz zu Glukose, Fruktose und Laktose, auch keine anderen Nährstoffe, wie Eiweiß oder Vitamine mit sich.
In Deutschland konsumierte, laut der BLE (Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung) im Jahr 2019/20 jeder Einwohner ungefähr 33,8 kg Zucker pro Jahr.
Das sind ungefähr 92 g Zucker pro Tag. Damit liegt der Konsum deutlich über der maximal empfohlenen Menge der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Diese liegt nämlich "nur" bei 50 g täglich, wobei das nur für einen Kalorienbedarf von 2000 kcal / Tag gilt.
Wie du siehst, nehmen viele Menschen somit täglich viel mehr Zucker zu sich, als sie eigentlich bräuchten. Aber was genau passiert denn da?
Durch einen hohen Konsum von Zucker steigt jedes Mal der Blutzuckerspiegel in die Höhe und unsere Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Wenn dies oft und zu viel passiert, kann es zu einer Insulinresistenz kommen. Dies wiederum, kann andere negative Folgen, wie Prädiabetes oder Diabetes Typ 2, mit sich bringen.
Den Zucker in einem Lebensmittel mittels der Zutatenliste auszumachen, ist äußerst schwer. Es gibt tatsächlich 70 verschiedene Bezeichnungen dafür. So kann es schwer werden, die genaue Zuckerquelle auf der Zutatenliste zu finden.
Ein weiteres Problem ist der gute, süßliche Geschmack von Zucker, dadurch kann es eher zu einem Überkonsum kommen. Der übermäßige Konsum kann neurologische Anpassungen im Belohnungssystem auslösen, welche dann zu zwanghaftem Überessen führen können.
Studien belegen, dass Zucker zwar süchtig-machende Eigenschaften besitzt, aber nicht als Suchtmittel bezeichnet werden kann.
Eine Studie der Schweizer Bank "Credit Suisse" aus 2013 beobachtete jedoch, dass Zucker bei manchen Menschen potenziell süchtig machen könnte. Ein Grund dafür ist wahrscheinlich unsere angeborene Vorliebe für süßen Geschmack. Aber Entwarnung. Es gibt bisher keine Studien, die belegen, dass erhöhter Zuckerkonsum wirklich süchtig macht. Das liegt daran, dass man bei einer Sucht von einer physiologischen und psychologischen Abhängigkeit ausgehen muss. Es müssten außerdem Entzugssymptome auftreten, wovon bei Zucker in keinem Fall die Rede sein kann.
Es wurde belegt, dass Menschen unterschiedlich auf Reize aus der Umwelt reagieren. So reagieren manche Menschen stärker auf Zuckerreize beim Einkaufen, als andere. Dennoch ist der Ablauf in unserem Kopf immer der gleiche.
Übermäßiger Zuckerkonsum kann Neuroadaptionen im Belohnungssystem auslösen, die zu zwanghaftem Überessen führen und das Essverhalten vom Kalorienbedarf abkoppeln. Neuroadaptionen sind die Veränderungen im mesolimbischen System (Belohnungssystem), die dazu führen, dass wir sensitiver für die konsumierte Substanz (z.B. Zucker) werden und ein suchtähnliches Verhalten entwickelt wird.
Der regelmäßige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann das Verlangen nach Süßem verstärken. Es bildet sich also quasi ein Teufelskreis, in dem unser Gehirn ständig nach der Zucker-Belohnung bettelt und wir ständig das Gefühl haben, etwas Süßes essen zu müssen.
Wusstest du, dass unser Gehirn uns austricksen kann und so tut als bräuchten wir unbedingt Zucker, obwohl dem nicht so ist? Das Belohnungssystem unseres Gehirns wird aktiviert, wenn wir süße Lebensmittel essen, wodurch dann Dopamin freigesetzt wird. So wird das Verhalten verstärkt, bei dem wir was Süßes gegessen haben, sodass wir das gleiche Verhalten mit größerer Wahrscheinlichkeit wieder ausführen.
Der Überkonsum von Zucker hat nicht nur negative Folgen in Bezug auf die süchtig machende Eigenschaft, sondern auch auf andere Bereiche unseres Körpers.
Laut der DGE kann ein erhöhter Zuckerkonsum zu Übergewicht, dem Diabetes mellitus Typ 2, Karieserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Zucker kann zu Diabetes Typ 2 führen, da es durch erhöhten Zuckerkonsum zu einer Insulinresistenz kommen kann.
Übermäßiger Zuckerkonsum kann auch zu einer Gewichtszunahme führen, die mit einer zuckerreichen Ernährung zusammenhängt und zu höheren LDL-Cholesterinwerten führen kann.
Durch eine erhöhte Fettmasse und schlechte Blutfettwerte kann auch die Herzgesundheit negativ beeinflusst werden.
Um die sucht-ähnliche Stimulation unseres Hirnes zu verhindern, solltest du generell einen Überkonsum verhindern. Falls du viel naschen solltest oder viele Softgetränke am Tag trinkst, kannst du dein Gehirn langsam an eine verringerte Menge gewöhnen, indem du den Konsum immer weiter herunterschraubst. Auch hier gilt: Die Menge macht das Gift, finde also deine eigene Balance.
Falls du deinen Zuckerkonsum nicht einschätzen kannst, schreibe dir einfach mal einen Tag lang auf, was du isst und trinkst und rechne dann die Zuckermenge zusammen.
In Apps wie Yazio oder Lifesum (keine Werbung) kannst du alles einfach eintragen und am Ende des Tages die gesamte Zuckermenge sehen.
Falls dir der Verzicht auf ein süßes Getränk zu schwer fällt, kannst du beispielsweise auch Tee mit Reissirup oder Agavendicksaft süßen.
Du kannst aber auch auf Zuckerersatzprodukte wie Zero-Sirup zurückgreifen. Achte aber auch hier darauf, dass es nicht zu viel wird. Denn die Zuckerersatzstoffe sind wieder eine ganz andere Geschichte...
Warum ist das besser? Alternativen, wie Agavendicksaft, haben einen niedrigeren Glykämischen Index, als Haushaltszucker. Außerdem beinhalten sie mehr Fructose und der Körper schüttet weniger Insulin aus. Dadurch kommt es weniger schnell zu einer Insulinresistenz.
Quellen:
Definition Zucker - https://www.ble.de/SharedDocs/Meldungen/DE/2021/210517_Zuckerbilanz.html
DGE - https://www.dge-sh.de/zuckergehalt.html
BZfE- https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/zucker/
Zucker und seine Wirkung - Freeman, Clara R.; Zehra, Amna; Ramirez, Veronica; Wiers, Corinde E.; Volkow, Nora D.; Wang, Gene-Jack (2018): Impact of sugar on the body, brain, and behavior. In: Frontiers in bioscience (Landmark edition) 23 (12), S. 2255–2266. DOI: 10.2741/4704. PubMed ID: 29772560
Zuckersucht- Westwater, Margaret L.; Fletcher, Paul C.; Ziauddeen, Hisham (2016): Sugar addiction: the state of the science. In: European Journal of Nutrition 55 (Suppl 2), S.55-69. DOI: 10.1007/ s00394-016-1229-6. PubMed ID: 27372453
DiNicolantonio, James J., O’Keefe, James H., Wilson, William L. ( 2018): Sugar addiction: is it real? A narrative review. In: Br J Sports Med. PubMed ID: 28835408
]]>Wusstest du, dass dein Körper zu 60 % aus Wasser besteht und dein Gehirn und Herz sogar zu über 70 % aus Wasser bestehen? Dieser Fakt lässt darauf schließen, dass Wasser für unseren Körper lebenswichtig ist.
Was genau Wasser mit unserem Körper macht, wie viel du trinken solltest und wie du es schaffen kannst mehr zu trinken, verrät dir dieser Blogpost.
Beachte beim Lesen aber, dass hier nur evidenzbasierte Daten zusammengefasst werden und für dich aufgearbeitet werden. Es handelt sich stets um Empfehlungen, achte daher einfach auf deine eigene Balance.
Viel Spaß 💙
Überblick
Die Menge der täglichen Wasseraufnahme, die für den Körper gerade ausreichend ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab, darunter Alter, Geschlecht, körperliche Aktivität oder Klima.
Pauschale Aussagen über die „optimale“ Menge an Wasser bzw. Flüssigkeit lassen sich daher nur schwer treffen.
Die empfohlene tägliche Gesamtflüssigkeitszufuhr schwankt laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) zwischen 2.800 ml und 2.200 ml. Dabei schließt die DGE eine Wasseraufnahme von ca. 800 ml über die Nahrung in die Gesamtaufnahme mit ein.
Verschiedene Studien berichten, dass die Flüssigkeitsaufnahme pro Tag mindestens bei 1,5 Litern liegen sollte. Alles darunter kann mit negativen Folgen für den Körper zusammenhängen.
Welche Folgen das sind und welche Vorteile eine ausreichende Wasseraufnahme mit sich bringt, wird dir im Folgenden aufgezeigt.
Eine klare Antwort: für so ziemlich alles!
Jede Zelle, jedes Gewebe und jedes Organ in unserem Körper braucht Wasser, um richtig zu funktionieren. So ziemlich jeder Ablauf in unserem Körper benötigt Wasser, von der Proteinbiosynthese bis hin zum Haarwachstum.
Ausreichend Wasser zu trinken kann auch Infektionen vorbeugen, die Zellen mit Nährstoffen versorgen und die Funktion der Organe aufrechterhalten.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr kann die Schlafqualität, die kognitiven Fähigkeiten und die Stimmung verbessern. Wie du also merkst, hat eine ausreichende Wasseraufnahme viele Vorteile für deinen Körper.
Zu wenig Wasser zu trinken kann zu Dehydrierung führen, welche Symptome wie Müdigkeit, Verwirrung, Stimmungsschwankungen und ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten hervorrufen kann.
Besonders häufig treten Harnwegsinfektionen, Nierensteine, Gallensteine und Verstopfungen auf, wenn wir nicht ausreichend Wasser zu uns nehmen.
Auch die sportliche Leistung kann beeinträchtigt sein, generell ist unser Körper immer auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung angewiesen. Besonders bei sportlicher Aktivität schwitzen wir vermehrt und es sollte während des Trainings bereits auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden.
Dehydrierung kann Kopfschmerzen verursachen, da Flüssigkeit aus dem Gehirn verdrängt wird, was Schmerzrezeptoren in der Hirnhaut stimulieren kann.
Studien haben gezeigt, dass Dehydratation in engem Zusammenhang mit der Häufigkeit und Schwere von Migränekopfschmerzen steht und dass die Zufuhr von Wasser die beste Maßnahme zur Verringerung oder Vermeidung von Kopfschmerzen ist.
Wasser ist wichtig für die Harnblase und die Nieren, da es hilft, den Wasserhaushalt des Körpers zu regulieren, indem es entweder Wasser zurückhält oder überschüssiges Wasser mit dem Urin abgibt.
Mehr Wasser zu trinken kann sich positiv auf die Nierenfunktion auswirken, da eine erhöhte tägliche Wasseraufnahme nachweislich die Harnstoff-Stickstoff-Konzentration im Blut verringert und die geschätzte Filtrationsrate senkt.
Wusstest du, dass die Nieren täglich etwa 200 Liter Flüssigkeit aus dem Nierenblut filtern? Dadurch werden Giftstoffe und Stoffwechselendprodukte ausgeschieden. Krasse Leistung, oder?
Studien deuten darauf hin, dass ein erhöhter Wasserkonsum bei Personen, die eine Diät zur Gewichtsabnahme oder -erhaltung durchführen, eine gewichtsreduzierende Wirkung haben kann.
Eine Studie aus 2019 fand heraus, dass eine Gewichtsabnahme von ca. 5 % bereits möglich ist, wenn über 12 Wochen mehr Wasser getrunken wird und kalorienhaltige Getränke durch Wasser ersetzt werden.
Um mehr Wasser über den Tag zu trinken, kannst du verschiedene Routinen in deinen Alltag integrieren.
Du kannst zum Beispiel anfangen vor jeder Mahlzeit ein Glas Wasser zu trinken, oder direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken. Auch Wasser mit „Geschmack“ durch Zitronen, Minze etc. kann dazu anregen, mehr Wasser zu trinken. Es mag sich vielleicht komisch anhören, aber es besteht die Möglichkeit, dass wir durch einen Strohhalm eher zu einem Getränk greifen.
Du kannst auch mehr wasserreiche Obst- und Gemüsesorten essen. Beispiele dafür sind Gurken oder Wassermelonen.
Quellen:
DGE - https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/wasser/
Wie viel Wasser? - Meinders, Arend-Jan; Meinders, Arend E. (2010); How much water do we really need to drink? ; In: Nederlands tijdschrift voor geneeskunde, PubMed ID: 20356431
Gewicht - Bracamontes-Castelo, Guillermo; Bacardí-Gascón, Montserrat; Jiménez Cruz, Arturo (2019); Effect of water consumption on weight loss: a systematic review; In: Nutricion hospitalaria, PubMed ID: 31657610
Allgemeine Informationen - Jéquier, E.; Constant, F. (2010); Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration; In: European journal of clinical nutrition, PubMed ID: 19724292
Gesundheit- Salas Salvadó, Jordi; Maraver Eizaguirre, Francisco; Rodríguez-Mañas, Leocadio; Saenz de Pipaón, Miguel; Vitoria Miñana, Isidro; Moreno Aznar, Luis (2020); The importance of water consumption in health and disease prevention: the current situation; in: Nutricion hospitalaria, PubMed ID: 32960634
Kopfschmerzen - Arca, Karissa N.; Halker Singh, Rashmi B. (2021); Dehydration and Headache; in: Current pain and headache reports, PubMed ID: 34268642
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3. Was Protein mit Langlebigkeit zu tun hat
4. Krebs als Multifaktorielle Erkrankung
5. Schlüsselfaktoren Ernährung & Übergewicht
6. Schlüsselfaktoren Sport und Bewegung
7. Fazit
8. Quellen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 g Protein pro Kg Körpergewicht für Männer und Frauen im Alter von 19-65 Jahren. Für Personen >65 Jahre wird 1 g Protein pro Kg Körpergewicht empfohlen, für Sportler sind es "in Abhängigkeit von Trainingszustand und Trainingsziel ca. 1,2–2,0 g/kg". Wissenschaftler sagen, dass negative Effekte bei einer dauerhaft erhöhten Zufuhr von >2,0 g pro KG/ Tag nicht ausgeschlossen sind.
Der tägliche Bedarf kann über Lebensmittel gedeckt werden, die von Natur aus reich an Proteinen sind. Beispielsweise Fleisch (vorzugsweise Geflügel), fettarmer Fisch, Eier und Milchprodukte (für Omnivore), sowie über pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Bohnen, Erbsen und Sojaprodukte.
59% der in Europa aufgenommenen Proteine sind nach Angaben tierischer Herkunft, wobei das für die Gesundheit nicht immer die beste Lösung ist. Wieso das so ist, erläutern wir dir in den nächsten Abschnitten.
Studien zeigen, dass bereits der Ersatz von 3 % der täglichen Energie aus tierischem Protein durch pflanzliches Protein, das Mortalitätsrisiko bei Männern und Frauen um 10 % senken konnte.
Eine dieser vermuteten negativen Auswirkungen des Verzehrs von (tierischem) Eiweiß ist ein Anstieg der Werte des insulinähnlichen Wachstumsfaktors 1 (IGF-1). IGF-1 ist ein Hormon, das hauptsächlich in der Leber als Reaktion auf die Stimulierung durch Wachstumshormone gebildet wird. Es spielt eine entscheidende Rolle für das Wachstum und die Teilung von Zellen und ist daher für die Entwicklung im Kindes- und Jugendalter wichtig. Bei Erwachsenen wird ein hoher IGF-1-Spiegel jedoch mit einem erhöhten Risiko für Diabetes und verschiedene Krebsarten in Verbindung gebracht. Dies ist nicht verwunderlich, da IGF-1 Zellwachstumsprozesse im Allgemeinen ankurbelt, also auch das Wachstum von Krebszellen.
Studien zeigen, dass tierisches Protein das IGF-1 dosisabhängig aktiviert und gleichzeitig das Mortalitätsrisiko, sowie das Diabetes- und Krebsrisiko ansteigen lässt. Fraglich bleibt, welche Rolle dabei das IGF-1 spielt.
In einer Langzeitstudie wurden Proband*innen über 18 Jahre lang beobachtet. Gruppen mit dem vergleichsweise höchstem Anteil an tierischem Protein (20 % der Gesamtenergie) wiesen nach Ende der Studie 75 % höhere Sterblichkeitsraten auf im Gegensatz zu der Gruppe mit dem geringsten Anteil an tierischem Protein (<10 %). Das Krebs- und Diabetesrisiko hatte sich nach 18 Jahren vervierfacht.
Eine weitere Studie ergab, dass Menschen, die sich vegan ernähren deutlich niedrigere IGF-1-Werte aufweisen als Menschen, die sich vegetarisch oder omnivor ernähren. Zudem waren die Veganer besser in der Lage, überschüssiges IGF-1 in ihrem Blut zu binden und auszuscheiden. Probanden, die sich 14 Jahre lang pflanzlich ernährten, hatten nur halb so viel IGF-1 im Körper und mehr als doppelt so viele IGF-bindende Proteine wie Menschen mit Standardkost. Die Umstellung auf eine rein pflanzliche Ernährung konnte in Studien den IGF-1-Spiegel innerhalb von nur 11 Tagen deutlich gesenkt werden.
Die Forschung rätselt jetzt, wie sich dieser markante Unterschied erklären lässt. Es gibt verschieden Theorien:
Hinweis zur Studienlage: Die Studienlage zu diesem sehr speziellen Thema ist dünn und noch nicht umfassend erforscht. Insbesondere fehlen hier randomisierte Kontrollstudien und Studien mit Proband*innen im Alter von <35 Jahren. Sobald neue Erkenntnisse aus der Forschung erscheinen sollten, werden wir euch über diesen Weg auf dem Laufenden halten.
Update:
Eine neuere kleine Studie aus dem Jahr 2022 hat untersucht, wie sich der Konsum von tierischem Protein vs. pflanzlichem Protein sich auf das IGF-1 System auswirkt. Verblüffend war, dass pflanzliches Eiweiß einen ähnlichen Anstieg von IGF-1 hervorruft wie tierisches Eiweiß. Angesichts der Tatsache, dass der Konsum von pflanzliches Protein als gesünder betratet wird (in Bezug auf die Gesamtsterblichkeitsrate) im Vergleich zum Konsum von tierischem Protein, ist dies sehr spannend. Es spricht tatsächlich gegen eine Rolle von IGF-1 bei der Vermittlung der negativen Auswirkungen einer hohen Aufnahme von tierischem Eiweiß. In der Tat ist die Literatur zu diesem Thema derzeit sehr unschlüssig.
Wenn sich die Ergebnisse dieser kleinen Studie replizieren lassen,
könnte dies darauf hinweisen, dass, dass die Unterschiede zwischen der Aufnahme von pflanzlichem und tierischem Eiweiß und dem Krebs- oder kardiovaskulären Risiko nicht auf die Auswirkungen von IGF-1 zurückzuführen sind, sondern auf die schützenden Eigenschaften anderer Komponenten, die in pflanzlicher Ernährung enthalten sind.
Sprich, eine pflanzliche Ernährung ist im Allgemeinen immer noch gesünder, aber ggf. wird die Rolle von IGF-1 überschätzt.
Wir möchten hier nicht außer Acht lassen, dass Krebs eine multifaktorielle Erkrankung ist. Dies bedeutet, dass die Entstehung von Tumoren durch viele verschiedene Faktoren ausgelöst oder begünstigt werden kann. Der Konsum von tierischem Protein ist somit nicht der einzige Faktor.
Meistens können die Ursachen für einen wachsenden Tumor nicht eindeutig identifiziert oder voneinander abgegrenzt werden. Folgende Faktoren können unter anderem die Entstehung von Tumoren begünstigen:
Neben dem Konsum von Protein haben noch weitere Faktoren in der Ernährung Einfluss auf die Entstehung von Tumoren.
So ist auch ein hoher Konsum von gesättigten Fettsäuren in der Ernährung mit einem höherem Risiko für Krebs verbunden. Ebenso eine dauerhaft erhöhte Kalorienzufuhr, welche eine Gewichtszunahme und Übergewicht zur Folge hat, wird von der Deutschen Krebsgesellschaft als Risikofaktor angesehen. Nach aktuellem Forschungsstand initiiert das überschüssige Fettgewebe, wie auch tierisches Protein, die vermehrte Bildung von IGF-1.
Neben dem BMI ist auch die Fettverteilung am Körper maßgeblich. Das viszerale Fett, welches sich um die Organe und im Bauchraum ansammelt und nicht sichtbar ist, ist laut Studien mit einem größerem Krebsrisiko verbunden. Das subkutane Fett hingegen befindet sich direkt unter der Haut, ist gut sichtbar und mit einem geringeren Krebsrisiko verbunden.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Ballaststoffzufuhr von mindestens 30g. Studien nach zu urteilen, haben Ballaststoffe einen präventiven Effekt gegenüber Krebs, kardiovaskulären Erkrankungen, Diabetes und Übergewicht.
Die Deutsche Krebsgesellschaft empfiehlt eine Ernährungsweise, die auf pflanzlichen Lebensmitteln basiert in welcher tierische Produkte nur als Ergänzung konsumiert werden. Wer sich nach den Ernährungsempfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung richtet (dge.de), ist ebenso gut aufgestellt.
Laut Wissenschaftlern gehören Sport und Bewegung neben der Ernährung zu den wichtigsten Schlüsselfaktoren bei der Tumorentstehung. Im Schnitt gehen etwa 6 von 100 Krebserkrankungen auf nicht ausreichende körperliche Aktivität zurück. Körperliche Aktivität senkt insbesondere das Risiko für Nierenkrebs, Blasenkrebs, Speiseröhrenkrebs und Magenkrebs.
Welche Mechanismen hinter der präventiven Wirkung stecken, ist bis heute noch unklar. Sport und Bewegung wirken sich in jedem Fall positiv auf das Herz-Kreislaufsystem, den Blutdruck und den Ruhepuls aus. Außerdem beugt Bewegung Übergewicht vor, baut Stress ab und stärkt das Immunsystem.
Eine ausgewogene Ernährung und ein gesundes Maß an körperlicher Aktivität, scheinen die beste Grundlage für einen gesunden Lebensstil zu bilden und somit Krebs präventiv vorzubeugen.
Wohl jede Frau, die hormonell verhütet, fragt sich früher oder später, welchen Einfluss die Hormone auf ihren Körper haben. Wie jedes andere Medikament greifen auch hormonelle Verhütungsmittel (Pille, Pflaster, Ringe, Spiralen, Implantate und Injektionen) in die regulären Funktionen deines Körpers ein. Einige Blutwerte können bei einem Bluttest daher außerhalb des Normbereichs liegen, was auf die Einnahme bzw. Anwendung von hormonellen Verhütungsmitteln zurückgeführt werden kann. Welche Blutwerte davon besonders häufig betroffen sind und wieso, erfährst du in diesem Blog.
Es ist wichtig zu wissen, dass wir in diesem Blogbeitrag alle hormonellen Verhütungsmittel (Pillen, Pflaster, Ringe, Spiralen, Implantate und Injektionen) als orale Verhütungsmittel (OC, Englisch: oral contraceptives) bezeichnen, wie es auch in der wissenschaftlichen Fachliteratur üblich ist. Wir hoffen, dass dieser Blogbeitrag dir helfen wird, dich und deine Blutwerte besser zu verstehen.
Wir weisen an dieser Stelle darauf hin, dass dieser Beitrag lediglich zur Aufklärung dient, sodass du die beste Entscheidungen für dich und deine Gesundheit treffen kannst. 💚
Übersicht
Starten wir mit einer guten Nachricht: bei Frauen, die hormonell verhüten, konnten höhere Ferritinspiegel im Gegensatz zu Frauen, die nicht hormonell verhüten, beobachtet werden. Dies kann zum einen auf eine milder und weniger häufig ausfallende Menstruationsblutung zurückzuführen sein, zum anderen darauf, dass viele Präparate ca. 10-25mg Eisen enthalten. Es ist jedoch nicht genau bekannt, ob die Inhaltsstoffe der OC eventuell auch zu einer verbesserten Absorption oder Verstoffwechslung von Eisen führen.
Vitamin B12 ist ein wichtiges essentielles Vitamin, welches unter anderem für die DNA- Bildung und die Zellteilung verantwortlich ist.
Die Anwendung von OC wird mit einem niedrigeren Vitamin B12 Serum Spiegel in Verbindung gebracht, selbst wenn die Aufnahme über die Ernährung oder über eine Supplementation reguliert wird. Forscher sind sich bis heute nicht sicher, ob OC eine Störung der B12- Absorption, der Speicherung oder der Wiederverwendung begünstigt.
Frauen, die OC anwenden, können erniedrigte B12 Serumwerte aufweisen und dennoch symptomlos bleiben. Wenn du dich überwiegend pflanzenbasiert ernährst und B12 für dich ein kritischer Nährstoff ist, solltest du deinen B12 Wert regelmäßig überprüfen lassen und bei Bedarf auf eine Supplementation mit Absprache deines Arztes zurückgreifen.
Eine umfassende Metaanalyse ergab, dass OC-Anwenderinnen deutlich niedrigere Folsäurespiegel im Blut aufwiesen als Nicht-OC-Anwenderinnen. Wie auch bei Vitamin B12, ist nicht genau bekannt, in welchen Mechanismus die Verhütungsmittel eingreifen. Die Art des verwendeten OC, die Dauer der OC-Anwendung, der Ausgangsfolatspiegel und der Ernährungszustand können jedoch die Verringerung des Folsäurespiegels im Blut noch verstärken.
Gerade für Schwangere im ersten Schwangerschaftsmonat stellt Folsäure ein kritischer Nährstoff dar. Auch nach Beendigung der Anwendung von OC kann dein Folsäurespiegel noch erniedrigt sein. Wenn du einen Kinderwunsch hast, lasse deine Blutwerte überprüfen und spreche mit deinem Arzt über eine Supplementation.
Die Anwendung von OC kann deinen Cortisolspiegel erhöhen. Dies ist auf eine Veränderung in den Nebennieren zurückzuführen. Diese unterdrücken während der Einnahme von OC die Produktion von Androgenen (Sexualhormone), so kann mehr Cortisol gebildet werden. Wenn du erhöhte Cortisolwerte hast, solltest du auch Änderungen deiner Lebensweise in Erwägung ziehen, wie z. B. mehr Schlaf, Stressabbau, Meditation oder Yoga und eine bedarfsdeckende Kalorienzufuhr, um deinen Cortisolspiegel zu senken.
CRP und hsCRP sind Entzündungsmarker in deinem Blut. Erhöhte CRP und hsCRP-Werte werden auch mit der Anwendung von OC in Verbindung gebracht. Eine Entzündung als Folge der OC-Anwendung kann zu einer stärkeren Entzündungsreaktion auf körperliche Aktivität prädisponieren, insbesondere Sportler*innen sind hier betroffen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Antioxidantien (Vitaminen A, C, E) und ungesättigten Fettsäuren ist, können dazu beitragen deine Entzündungswerte zu senken.
SHBG (Sexualhormonbindendes Globulin) kann bei OC-Anwenderinnen um bis zu 400 % erhöht sein, denn SHBG bindet an Testosteron und verringert dessen Bioverfügbarkeit. Östrogene, wie sie in OCs enthalten sind, führen zu einem dosisabhängigen Anstieg der SHBG-Produktion in der Leber. Studien zeigen, dass der SHBG-Spitzenwert bereits drei Wochen nach Beginn der Einnahme von OC erreicht werden kann und anschließend ebenso schnell wieder abfällt, wenn die Einnahme beendet wird. Da der SHBG-Anstieg dosisabhängig ist, führen OC mit niedriger Östrogendosierung, wie die Hormonspirale, zu einem geringeren SHBG-Anstieg. Umgekehrt führen OC mit höherer Dosierung, wie das Pflaster und der Ring, zu größeren Anstiegen. SHBG ist ein guter Marker, um das Risiko für Venenthrombose und Blutgerinnsel zu bestimmen.
Auch die Testosteronproduktion wird während der Einnahme von OC um bis zu 50% unterdrückt. Forscher vermuten, dass dieser Rückgang auf die Unterdrückung der Testosteronbildung in den Eierstöcken und den Nebennieren, sowie den erhöhten SHBG-Spiegel zurückzuführen ist. An dieser Stelle sei erwähnt, dass Testosteron nicht nur für Männer wichtig ist, sondern auch für Frauen. Das Hormon wird für Energie, Muskel- und Knochengesundheit und für eine gesunde Libido benötigt.
Biological variability and impact of oral contraceptives on vitamins B(6), B(12) and folate status in women of reproductive age. Online: Biological variability and impact of oral contraceptives on vitamins B(6), B(12) and folate status in women of reproductive age - PubMed (nih.gov)
Sim, Marc, et al. Iron regulation in athletes: exploring the menstrual cycle and effects of different exercise modalities on hepcidin production. Online: Iron regulation in athletes: exploring the menstrual cycle and effects of different exercise modalities on hepcidin production - PubMed (nih.gov)
Effect of low-dose oral contraceptive on gonadotropins, androgens, and sex hormone binding globulin in nonhirsute women. Online: Effect of low-dose oral contraceptive on gonadotropins, androgens, and sex hormone binding globulin in nonhirsute women - PubMed (nih.gov)
The effect of combined oral contraception on testosterone levels in healthy women: a systematic review and meta-analysis. Online: The effect of combined oral contraception on testosterone levels in healthy women: a systematic review and meta-analysis - PubMed (nih.gov)
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und gehört zu den essenziellen Nährstoffen. Vitamin D hat diverse wichtige Funktionen im Körper, ist aber vor allem für seine Rolle der Aufrechterhaltung der Calciumkonzentration und der Förderung der Calciumaufnahme bekannt. Weitere Funktionen von Vitamin D sind:
Und noch viele weitere … Kein Wunder, dass Menschen mit einem Vitamin-D-Mangel häufig müde und antriebslos sind.
Man unterscheidet zwischen zwei Unterformen von Vitamin D: Vitamin D2 und D3. Vitamin D2 ist die Form, die in Pflanzen vorkommt. Vitamin D3 ist die Form, die vom Körper selbst gebildet wird und in tierischen Lebensmitteln zu finden ist.
Bei einem Mangel an Vitamin D liegen oftmals folgende Symptome vor:
Sollten Symptome auf dich zutreffen, empfehlen wir dir deinen Vitamin D Status mittels eines Bluttests überprüfen zu lassen. Mithilfe unseres Biomarker-Quiz kannst du herausfinden, ob Vitamin D für dich ein potenziell kritischer Nährstoff ist.
Bei einem Bluttest wird das 25-OH-Vitamin-D3 bestimmt. 25-OH-Vitamin-D3 ist eine nicht-aktive Vorstufe des aktiven Vitamin D3 und entfaltet selbst keine Wirkung. Trotzdem ist 25-OH-Vitamin-D3 heute der wichtigste Messwert für den Vitamin-D-Status. Denn nur bei einem ausreichend hohen 25-OH-Vitamin-D3-Spiegel ist eine Versorgung des Körpers mit aktivem Vitamin D sichergestellt.
Die Messung erfolgt je nach Labor und Messmethode entweder als Internationale Einheiten (IE) oder Units (U) oder als Konzentrationsangabe in Mikrogramm (=1/1.000.0000 Gramm ) pro Liter (µg/l) und Nanomol pro Liter (nmol/l).
Der Preis beläuft sich inklusive Laborkosten auf knapp 30€. Bei der Blutabnahme solltest du nüchtern erscheinen, deine D3- Supplemente jedoch nicht vorher absetzen.
Vitamin D kann in geringen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden, welche jedoch nicht zur täglichen Bedarfsdeckung ausreichen. Verhältnismäßig reich an Vitamin D sind fetter Fisch (z.B. Lachs, Makrele, Heilbutt) und Eier. Im Gegensatz dazu enthalten außer Pilzen nur sehr wenige pflanzliche Lebensmittel Vitamin D. Der Bedarf lässt sich also weder über tierische, noch pflanzliche Lebensmittel nicht decken.
Option 2: Vitamin D über das SonnenlichtBei optimalen Bedingungen kann die Haut in rund 30-60 Minuten bis zu 20.000 Internationale Einheiten Vitamin D bilden. Experten sagen, dass ein gefüllter Vitamin-D-Speicher ca. 20.000 - 100.000 IE groß ist. Je nach Speichergröße hält dieser bis zu 4 Monate.
Die Produktion über die Sonne ist dabei auch viel nachhaltiger als bei Vitamin-D-Aufnahme über Lebensmittel oder Präparate: Der Vitamin-D-Spiegel im Blut bleibt nach Vitamin-D-Produktion über die Haut signifikant länger erhöht, als bei oraler Einnahme.
Einige Sachen solltest du wissen und beachten, bevor du dich Sonnenlicht aussetzt. Wir haben für dich die wichtigsten zusammengefasst:
Lichtschutzfaktor: Trage täglich einen Lichtschutzfaktor auf, um Hautschäden und vorzeitliche Hautalterungen zu vermeiden. Studien zeigen, dass ein Lichtschutzfaktor von 10 bis 15 die Vitamin D Synthese nicht hemmt.
Hautexposition: Achte darauf, dass genug Haut der Sonne ausgesetzt ist. Experten empfehlen mindestens 30%
Hauttyp: Menschen mit dunklerem Hauttyp brauchen mehr Zeit in der Sonne, um Vitamin D zu produzieren, als Menschen mit hellerem Hauttyp.
Uhrzeit & Saison: Steht die Sonne tiefer als etwa 45 Grad am Himmel, findet keine Vitamin-D-Produktion mehr statt. Dies ist morgens und abends, aber eben auch während der Wintermonate der Fall, sodass hier die Intensität der UV-Strahlung nicht mehr für eine Vitamin-D-Produktion ausreicht. Eine Vitamin D Produktion kann in unseren Breitengeraden demnach nur in der Mittagssonne (11-15 Uhr) und von März bis Oktober stattfinden.
Wenn du nicht ausreichend Zeit in der Sonne verbringst (>20 min pro Tag) und dazu noch plant-based bist, ist eine Supplementierung wahrscheinlich das richtige für dich.
Eine Vitamin D Supplementierung wird mit einer Reihe von Vorteilen in Verbindung gebracht – darunter eine bessere immunologische Gesundheit, Knochengesundheit und allgemeines Wohlbefinden.
Tipps zur Einnahme:
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin und wird daher am besten mit fetthaltigen Mahlzeiten oder Snacks eingenommen.
Die empfohlene Tagesdosis für Vitamin D ist derzeit auf 400-800 IE/Tag festgelegt, was nach neuesten Erkenntnissen für Erwachsene jedoch zu niedrig ist, falls ein Mangel vorliegt.
Die maximale empfohlene Aufnahmemenge in der EU beträgt 4.000 IE/Tag. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die tatsächliche obere tolerierbare Aufnahmemenge bei 10.000 IE/Tag liegt.
Bei nur leicht erniedrigten Werten ist eine tägliche Dosis von 1.000-2.000 IE Vitamin D3 ausreichend, um den Bedarf der meisten Menschen zu decken.
Bei gravierenden Mängeln sollte eine Intervention immer mit deinem Arzt abgestimmt werden.
Eine Vitamin D3-Supplementierung (Cholecalciferol) wird gegenüber einer D2-Supplementierung (Ergocalciferol) empfohlen, da D3 im Körper effektiver genutzt wird.
Hinweis: Magnesium ist für den Vitamin-D3-Stoffwechsel unerlässlich, ein Magnesiummangel kann also auch die Vitamin-D3-Bildung beeinflussen.
Aktuelle Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Aufrechterhaltung eines optimalen Vitamin-D-Spiegels einen positiven Einfluss auf die Verringerung des Risikos verschiedener chronischer Krankheiten, einschließlich Osteoporose, bestimmter Krebsarten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, haben kann.
Ebenso kann ein optimaler Vitamin-D-Spiegel Depressionen und Angstzuständen präventiv entgegenwirken. Studien zeigen, dass Vitamin D eine Wirkung vergleichbar mit einem Antidepressivum hat.
Vitamin D kann auch einen Gewichtsverlust begünstigen. Studien zeigten, dass Probanden, die täglich Vitamin D und Calcium zu sich nahmen einen größeren Gewichtsverlust erreichen konnten, als Probanden, die kein Präparat nahmen.
Quellen:
Ostern steht vor der Tür und damit auch süße Naschereien. Wir wollen uns heute ein wenig Zeit nehmen und eine Versuchung unter die Lupe nehmen: die dunkle Schokolade. Welche wichtigen Nährstoffe sie mit sich bringt, welche gesundheitlichen Vorteile der Verzehr hat und was du beim Kauf von dunkler Schokolade beachten solltest erfährst du hier!
3. Einkaufsguide: Worauf du beim Kauf von Schokolade achten solltest
4. Zusammenfassung
Eisen
Dunkle Schokolade ist eine hervorragende Quelle für Eisen. Dabei gilt, je höher der Kakaoanteil, desto höher der Eisengehalt. 80%-ige Schokolade weist einen stolzen Gehalt von 5,8mg pro 100g Schokolade auf. Im Vergleich dazu haben 100g Vollmilchschokolade nur rund 2mg Eisen und weiße Schokolade enthält keine nennenswerte Menge Eisen. Schokolade enthält jedoch auch einen Stoff namens Oxalsäure, welcher die Eisenaufnahme leicht hemmt. Deshalb sollte Schokolade nie die einzige Eisenquelle in deiner Ernährung sein (auch wenn es sehr verlockend klingt). Für eine bessere Absorption empfehlen wir, Schokolade immer zusammen mit einer Vitamin C Quelle wie z. B. einem Apfel zu essen.
Magnesium
Dunkle Schokolade ist reich an Magnesium. Auch hier gilt wieder: je höher der Kakaoanteil, desto höher der Gehalt an Magnesium. 100g Schokolade mit 80% Kakaoanteil weist einen Magnesiumgehalt von rund 300mg auf. Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 300mg für Frauen und 350mg für Männer. Mit einer Portion von 30g Schokolade kannst du deinen täglichen Bedarf schon zu 35% bzw. 30% decken.
Entzündungsmarker – CRP
Dunkle Schokolade bzw. Kakaopulver enthält Antioxidantien, die nachweislich Entzündungsmarker reduzieren und mit einer besseren Gehirngesundheit in Verbindung gebracht werden. Dunkle Schokolade übertrifft mit ihrem Gehalt an Antioxidantien sogar Wein und Tee!
Cortisol
Studien haben ergeben, dass der Konsum von dunkler Schokolade (mind. 70%) dank der enthaltenden Flavonoide nachweislich die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin reduziert. Dunkle Schokolade fördert die Produktion von Serotonin (ein beruhigender Neurotransmitter), was sich wiederum positiv auf das subjektive Stressempfinden auswirkt.
Herzgesundheit
Viele neue Studien weisen darauf hin, dass die Flavonoide in dunkler Schokolade der Herzgesundheit guttun. Die enthaltenden Antioxidantien können Zellschäden reduzieren, welche zu einer verbesserten Herzgesundheit beitragen. Außerdem sollen die Flavonoide die Produktion von Stickstoffmonoxid anregen, was zu einer besseren Durchblutung der Herzgefäße beiträgt.
Blutdruck
Der Konsum von dunkler Schokolade wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Eine Studie zeigte, dass bereits ein zweiwöchiger Konsum von dunkler Schokolade den diastolischen Blutdruck im Vergleich zur Kontrollgruppe, unabhängig von deren Alter, markant gesenkt hatte. Der Blutdruck hat ebenso Einfluss auf die Herzgesundheit, da ein niedriger Blutdruck mit einem geringen Risiko für kardiovaskuläre Risiken verbunden ist.
Übergewicht
Studien zeigen, dass eine Ernährung, die regelmäßig kakaohaltige Produkte wie Schokolade inkludiert, den Taillenumfang reduzieren und den nüchtern Blutzucker verbessern kann. Die Proband*innen berichten von einem gesteigerten Sättigungsgefühl nach dem Konsum von dunkler Schokolade und einer Reduktion von Heißhunger. Ein gesundes Körpergewicht wirkt sich wiederum positiv auf den Blutdruck aus. Die drei Faktoren Herzgesundheit, Blutdruck und Übergewicht sind also eng miteinander verknüpft und sollten deshalb auch gemeinsam betrachtet werden.
Außerdem ist Schokolade gut für die Seele und macht glücklich!
Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Im Supermarkt werden wir oft mit Angeboten überflutet und wissen nicht zu welcher Schokolade wir nun greifen sollen. Wir haben dir die wichtigsten Aspekte, auf die du beim Schokoladenkauf achten solltest, zusammengefasst:
Kakaogehalt: Die meisten gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe stecken im Kakao. Besonders wertvoll sind die sogenannten Flavonoide. Deshalb solltest du darauf achten, dass eure Schokolade einen Kakaogehalt von mindestens 70% aufweist. Generell gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto besser.
Verarbeitung: Vermeide Schokoladen, die mit Alkali verarbeitet sind, denn diese weisen oft einen deutlich niedrigeren Gehalt an Flavonoiden auf, als solche, die ohne Alkali produziert werden. Eine Verarbeitung mit Alkali ist meistens auf der Verpackung vermerkt.
Qualität: Gute Schokolade erkennst du an einer kurzen Zutatenliste. Qualitativ hochwertige Schokolade enthält weder gehärtete Fette, künstliche Aromen, Vanillin, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker noch Stabilisatoren. Die Hauptzutaten sollte immer Kakao sein und somit an erster Stelle stehen. Zudem sollte bei Schokolade immer Qualität über Quantität stehen!
Quellen
Übersicht
1. Eisen - Wieso ist es so wichtig?
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, welches mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Ein erwachsener Mensch speichert ungefähr 3g bis 4g Eisen im Körper. Etwa 65 bis 80% davon befinden sich in den roten Blutkörperchen.
Eisen hat diverse Funktionen im Körper, ist jedoch in erster Linie für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Das Spurenelement ist unverzichtbar für die Bildung von Hämoglobin. Hämoglobin ist ein Protein, welches als Teil der roten Blutkörperchen Sauerstoff und CO2 bindet und im Blut transportiert.
Weitere Funktionen von Eisen im Körper sind unter anderem:
Bei all diesen wichtigen Funktionen ist es kein Wunder, dass Menschen mit niedrigem Eisengehalt im Blut wenig Energie haben und sich schlecht konzentrieren können. Im Folgenden erklären wir dir die wichtigsten Dinge, die du zum Thema Eisen wissen solltest.
2. Risikogruppen Eisenmangel
Insgesamt erreichen 14% der Männer und 58% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht. Bis zum Alter von 50 Jahren sind hiervon über 75% der Frauen betroffen. Das bedeutet, dass 3 von 4 Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht erreichen.
Frauen sind somit etwa viermal häufiger betroffen als Männer. Das liegt zum einen daran, dass Frauen monatlich bis zu 40mg Eisen durch ihre Monatsblutung verlieren und zum anderen an den unterschiedlichen Ernährungsweisen von Frauen und Männern.
Auch Ausdauersportler sind potenziell von einem Mangel gefährdet. Mit jedem Liter Schweiß werden rund 0,5 mg Eisen ausgeschieden und Mikroblutungen, die besonders bei Läufern beim Auftritt im Fuß entstehen, sorgen für einen höheren Eisenbedarf. Besonders markant ist der Mehrbedarf bei weiblichen Athletinnen, welcher schätzungsweise 70 % höher als der von Nichtsportlerinnen.
Ebenso Schwangere und Stillende haben einen massiv erhöhten Eisenbedarf. Zwar entfällt bei Schwangeren der monatliche Blutverlust durch die Periode, aber für die Versorgung des Fötus, die Bildung der Plazenta und für das zusätzlich benötigte Blut addiert sich der zusätzliche Eisenbedarf auf durchschnittlich 800 mg pro Schwangerschaft. Die empfohlene tägliche Dosis liegt für Stillende und Schwangere bei 30 mg.
Eisen zählt in einer überwiegend pflanzlichen Ernährungsweise zu den kritischen Nährstoffen, da pflanzliche Lebensmittel dreiwertiges Non- Häm Eisen (Fe3+) enthalten, welches schlecht vom Körper absorbiert werden kann. Somit zählen auch sich überwiegend pflanzliche ernährende Personen zu der Risikogruppe für einen Eisenmangel. Bei einem nachgewiesenem Eisenmangel wird ein Eisenpräparat empfohlen.
3. Symptomatik Eisenmangel
Bei einem Eisenmangel befindet sich zu wenig Eisen im Körper. Die Symptome eines Mangels können vielfältig sein, wobei ein leichter Eisenmangel häufig unentdeckt bleibt. Mögliche Symptome können sich wie folgt bemerkbar machen:
Auf dich treffen einige Symptome zu? Dann solltest du am besten deinen Ferritinwert abchecken lassen. Was Ferritin ist und wieso du es testen lassen solltest um einen Eisenmangel auszuschließen erklären wir dir unter Ferritin.
4. Absorption & Bioverfügbarkeit
Die Absorption von Eisen im Körper ist maßgeblich von der Bioverfügbarkeit abhängig. Eisen kommt als zweiwertiges Eisen (Häm- Eisen Fe2+) und dreiwertiges Eisen (Non- Häm- Eisen Fe3+) vor. In tierischen Produkten, wie rotem Fleisch, ist vor allem das Häm- Eisen mit einer hohen Bioverfügbarkeit zu finden, während in pflanzlichen Produkten das Non- Häm Eisen mit einer geringen Bioverfügbarkeit vorkommt.
Die Bioverfügbarkeit bzw. die Absorptionsrate von Eisen aus der Nahrung liegt nach Angaben der Welternährungs- und der Weltgesundheitsorganisation bei gemischter Kost zwischen 5 und 15 Prozent. Bei rein pflanzlicher Ernährung liegt die Absorptionsrate zwischen 2 und 20 Prozent. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Männer und Frauen im Alter zwischen 25 und 50 Jahren täglich insgesamt 10 bzw. 15 mg Eisen mit der Nahrung aufnehmen sollten, um ihren Bedarf an Eisen zu decken.
Entscheidend für die Regulation der Eisenaufnahme ist auch der Eisenstatus des Organismus. Bei einem Eisenmangel ist die Absorptionsrate höher, während bei einem gedeckten Bedarf weniger absorbiert wird. Der menschliche Organismus ist dank diesem Mechanismus vor einer Überversorgung mit Eisen geschützt.
Manche Lebensmittel, die Tannine (pflanzliche Gerbstoffe) oder Phytaten (sekundäre Pflanzenstoffe) enthalten, können die Eisenaufnahme von pflanzlichem Eisen hemmen. Zu den Lebensmitteln, die Tannine enthalten gehören z. B. schwarzer Tee, Kaffee oder Rotwein. Getreide und Hülsenfrüchten wiederum sind reich an Phytaten.
5. Eisenhaltige Lebensmittel
Als sich überwiegend pflanzlich ernährende Person ist es von besonderer Bedeutung gezielt Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt in die tägliche Ernährung zu integrieren. Wir haben dir 8 Top pflanzliche Eisenquellen aufgeführt, mit denen du deinen Bedarf decken kannst.
6. Wie du deine Eisenabsorption verbessern kannst
Sich überwiegend pflanzlich ernährende Personen können eine ähnlich gute Eisenzufuhr erreichen, wie Menschen, die Fleisch verzehren. Die Bioverfügbarkeit von Non- Häm Eisen kann durch gezielte Kombination mit Vitamin C und anderen organischen Säuren gesteigert werden. Ansonsten sind bestimmte Zubereitungstechniken hilfreich zur Verbesserung der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie z. B. das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten, wodurch der Gehalt an Phytaten, die die Eisenaufnahme hemmen, verringert werden kann. Wir haben dir einige mögliche Kombinationen an Lebensmitteln aufgeführt, womit du deine Eisenabsorption verbessern kannst.
7. Ferritin - Der wichtigste Biomarker für Eisen
Ferritin ist ein Protein, das Eisen speichert. Der Ferritinwert gibt Auskunft über den Füllungszustand der Eisenspeicher, und ist daher der zentrale Laborwert für die Bestimmung des Eisenstatus. Bei gesunden Menschen sind ca. 20 % des gesamten Eisens in Ferritin gespeichert. Der Eisenwert sollte deshalb nicht isoliert, sondern auch immer zusammen mit dem aussagekräftigerem Ferritinwert betrachtet werden. Ferritin befindet sich sowohl in den Darmzellen, die für die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung verantwortlich sind, als auch im Blutkreislauf. Wenn der Körper über ausreichend Eisen verfügt, wird das mit der Nahrung aufgenommene Eisen durch das Ferritin in den Darmzellen abgefangen. Und da die Darmzellen nur eine Lebensdauer von etwa 2-5 Tagen haben, wird das dort an Ferritin gebundene Eisen ausgeschieden, wenn die Darmzelle am Ende ihrer Lebensdauer abgestoßen wird. So wird sichergestellt, dass der Eisenspiegel im Blut nicht zu hoch ansteigt.
Im Gegensatz zu einigen anderen Biomarkern für Eisen ist Ferritin ein konsistentes Maß für den Eisenstatus und basiert auf dem langfristigen Eisenstatus - manchmal dauern Veränderungen im Ferritin Wochen oder Monate. Der hohe Bedarf des Körpers an Eisen erschwert die Aufrechterhaltung der Speicherung, wenn eine angemessene Zufuhr nicht gewährleistet ist.
8. Wenn der Ferritinwert niedrig ist
Ein niedriger Ferritinwert sagt aus, dass du wahrscheinlich nicht genügend Eisen mit der Nahrung zu dir nimmst. Bei einem niedrigen Eisengehalt in der Nahrung benötigt der Körper weniger Eisenspeicher, und daher wird weniger Ferritin produziert. Ferritin wird auch in den Darmzellen reduziert, um zu verhindern, dass das Eisen dort eingeschlossen wird und verloren geht.
Niedrige Ferritinwerte sind oft das erste Warnzeichen für die Entwicklung einer Anämie. Bei Frauen gilt ein Ferritinwert von weniger als 11 µg/l als niedrig und bei Männern ein Wert von weniger als 25 µg/l als niedrig. Bei aktiven Personen kann ein Ferritinwert von weniger als 30 µg/l auf einen niedrigen Eisenstatus hindeuten. Es ist ratsam, Maßnahmen zu ergreifen, um das Ferritin zu erhöhen, bevor diese gefährlichen niedrigen Werte erreicht werden.
9. Wenn der Ferritinwert zu hoch ist
Das System zum Einschluss von Eisen in den Darmzellen ist nicht eisenfest. Überschüssiges Eisen in der Nahrung kann schließlich das Ferritin im Darm überlasten und seinen Weg ins Blut finden, was zu einem hohen Ferritinspiegel im Blut führt. Im Blut bindet Ferritin das Eisen und gibt es bei Bedarf an die Zellen ab. Es bindet Bluteisen auch dann, wenn kein Überschuss an freiem Eisen im Blut vorhanden ist - fast wie ein Magnet. Ein hoher Ferritinwert kann auf ein Übermaß an Eisen in der Nahrung hinweisen, was zu einem erhöhten Risiko von Eisenablagerungen in den weichen Geweben des Körpers wie dem Gehirn, den Organen, Gelenken und Muskeln - einschließlich des Herzens - führen kann. Dies ist ein Grund, warum ein hoher Verzehr von rotem Fleisch mit einem höheren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht wird. Ein Übermaß an Eisen in der Nahrung kann sich in der Bauchspeicheldrüse ablagern und deren Fähigkeit beeinträchtigen, Insulin auszuscheiden und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.
10. Fazit
Was du dir zum Thema Eisen merken solltest:
Quellen
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Bei veganer Ernährung sind verschiedene Nährstoffe von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) als potenziell kritisch deklariert. Das bedeutet für Dich, dass Du einen verstärkten Fokus bei Deiner Lebensmittelauswahl auf diese Nährstoffe haben solltest, um keinen Mangel zu riskieren. Manchmal ist daher auch eine gezielte Supplementierung sinnvoll und wir haben Dir im letzten Beitrag bereits einen Überblick zu den Nährstoffen Vitamin B12, Calcium, Vitamin D, Zink und Eisen gegeben. Dieser Beitrag ergänzt die Liste der potenziell kritischen Nährstoffe bei veganer Ernährung, indem die Spurenelemente Jod und Selen, sowie Vitamin B2, langkettige Omega-3-Fettsäuren und essenzielle Aminosäuren bzw. das Thema pflanzliche Proteinquellen aufgegriffen werden. Zu jedem Nährstoff erklären wir Dir jeweils, warum sie als kritisch gelten und welche Blutwerte untersucht werden können. Dazu bekommst Du von uns Tipps, mit welchen veganen Lebensmitteln Du jeweils Deinen täglichen Bedarf decken kannst und wann eine Supplementierung wirklich notwendig wird.
Jod ist ein essentielles Spurenelement und sehr wichtig für beispielsweise Wachstumsprozesse, das Nervensystem oder Deinen Hormonhaushalt. Wie Vitamin D gilt Jod als allgemein kritischer Nährstoff in der deutschen Gesamtbevölkerung, wobei dieser Mangel auch Verganer:innen betrifft. Um Deinen täglichen Bedarf für Jod zu decken, zeigt eine Studie sehr deutlich, dass die Verwendung von jodhaltigem Salz sehr wichtig ist: Die Ergebnisse der Studie zeigen, dass wenn beim Kochen kein Jodsalz verwendet wird, 96% der Männer und 97% der Frauen nicht die tägliche Empfehlung für Jod erreichen. Grund dafür sind sehr jodarme Böden und Grundwasser in Deutschland, wodurch die Pflanzen und Nutztiere nicht ausreichend Jod enthalten. Ein kleiner Tipp für die Küche: Die beste Quelle für Jod sind neben angereichertem Salz auch Meeresalgen.
Über einen Bluttest lassen sich die Werte verschiedener Hormone untersuchen, für deren Produktion der Körper Jod benötigt. Werden geringe Mengen der Hormone TSH, T3 und T4 festgestellt, wird meist ein Jodmangel vermutet. Jedoch können Abweichungen bei den Hormonen auch andere Ursachen haben, weshalb dieser Rückschluss nicht sicher ist. Am aussagekräftigsten für den Jod-Status gilt daher auch die Auswertung einer 24-Stunden-Urinprobe, um die Ausscheidungswerte zu untersuchen.
Mehrere Studien legen dar, dass vegan lebende Personen öfter einen Selenmangel haben als Mischköstler:innen. Zwar sind die Böden in Deutschland sehr selenarm, jedoch wird das Futter der Tiere angereichert, wodurch der Selengehalt in tierischen Produkten erhöht wird. Im Vergleich dazu werden in der Agrarwirtschaft die Böden kaum mit Selen angereichert, weshalb pflanzliche Quellen hierzulande einen geringen Selengehalt aufweisen. Folglich ist es für Veganer:innen schwieriger, den täglichen Bedarf durch eine gute Lebensmittelauswahl zu decken. Allerdings gelten Paranüsse als sehr gute Selenquelle, weil der tägliche Verzehr von zwei bis drei Paranüssen bereits für den gesamten Tagesbedarf ausreicht. Eine weitere exzellente Selenquelle sind Steinpilze, wobei diese vergleichsweise teuer sind, wenn sie zur täglichen Selenversorgung dienen sollen. Als Alternative dient bislang weiterhin ein Multinährstoffpräparant, weil die pflanzlichen Selenquellen zumindest im europäischen Raum überschaubar sind.
Überprüft werden kann der Selenstatus mittels einer Laboruntersuchung des Vollbluts oder Serums, wobei der Selengehalt im Vollblut eher einen langfristigen Mangel anzeigen kann und die Konzentration im Serum verstärkt kurzfristige Schwankungen widerspiegelt.
Laut DGE wird auch das Vitamin B2 (Riboflavin) als kritischer Nährstoff für vegan lebende Menschen genannt. Grund dafür ist die geringere Resorptionsrate von pflanzlichen Quellen, denn der Körper kann das Vitamin B2 aus tierischen Quellen besser aufnehmen. Weil sich der Körper aber in diesem Fall an die vegane Kost anpasst, verbessert sich – über einen längeren Zeitraum gemessen – die Aufnahmefähigkeit des Vitamin B2 aus pflanzlichen Quellen wieder. Zudem gibt es ausreichend verschiedene Quellen, um den Bedarf spielerisch zu decken. Lebensmittel mit einem hohen Vitamin B2 Gehalt sind beispielsweise Champignons, Hülsenfrüchte (Sojabohnen, Erbsen und Linsen), Mandeln, Kürbiskerne, Hefeflocken oder Vollkornbrot. Kleiner Tipp für die Küche: Durch entsprechendes Keimen der Hülsenfrüchte kann die Bioverfügbarkeit verbessert werden.
Ob Du einen Vitamin B2 Mangel hast, kannst Du über einen Bluttest leicht herausfinden. Dafür wird das Riboflavin im Vollblut gemessen und wenn dieser Wert erniedrigt ist, kann ein Mangel direkt diagnostiziert werden.
Unter den langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind die zumeist in fetthaltigen Fischen enthaltenen Fettsäuren DHA und EPA gemeint. Sie gelten als semi-essenzielle Nährstoffe, was bedeutet, dass der Körper diese Nährstoffe benötigt, sie jedoch auch selbst unter bestimmten Voraussetzungen aus einer anderen Fettsäure (ALA) synthetisieren kann. Die ursprünglichen Quellen von DHA und EPA sind nicht wie oft angenommen Fische, sondern verschiedene Mikroalgen, die von Fischen über die Nahrungskette aufgenommen werden. Deshalb können diese Mikroalgen auch direkt als vegane Nährstoffquelle dienen, wodurch pflanzliche Quellen durchaus zur Verfügung stehen. Wie bereits erwähnt, kann der Körper auch selbst ausreichend EPA und zumindest einen Teil des benötigten DHAs aus der Omega-3-Fettsäure ALA produzieren. Gute ALA Quellen sind beispielsweise Leinsamen, Chiasamen oder geschälte Hanfsamen, wobei das Einweichen vor dem Verzehr empfohlen wird, um die Resorptionsrate zu erhöhen. Weil aber gerade die Eigensynthese von DHA nur bedingt ausreicht, wird hierfür eine Supplementierung oder entsprechend ausreichender Konsum bestimmter Algen empfohlen.
Zur Ermittlung der EPA und DHA Versorgung können Labore den sogenannten Omega-3-Index bestimmen. Dabei werden die roten Blutkörperchen untersucht und der prozentuale Anteil von EPA und DHA gemessen. Wenn das Ergebnis aus dem Normbereich abweicht, kann direkt auf einen Mangel oder Überversorgung geschlussfolgert werden.
Insgesamt gibt es 8, in manchen Phasen auch 9 verschiedene Aminosäuren, die Du für bestimmte Körperfunktionen über Deine Ernährung aufnehmen musst, weshalb sie als essenzielle Aminosäuren gelten. Alle anderen Aminosäuren kann Dein Körper selbst synthetisieren, weshalb sie nicht zwangsläufig über die Nahrung aufgenommen werden müssen und als nicht-essenziell gelten. Aminosäuren sind die Baustoffe von Proteinen und daher grundsätzlich in jedem Lebensmittel enthalten, das Protein enthält. Dennoch wirst Du sicherlich schon oft gelesen haben, dass die biologische Wertigkeit von pflanzlichen Proteinquellen schlechter als jene von tierischen Proteinen sei. Gemessen wird die biologische Wertigkeit anhand der Vielzahl an verschiedenen Aminosäuren und insbesondere daran, ob alle essenziellen Aminosäuren enthalten sind. Zwar enthalten pflanzliche Proteinquellen alle essenziellen Aminosäuren, doch bei einem starken Kaloriendefizit oder bei sehr einseitiger Auswahl der Proteinquellen kann es zu einem Mangel kommen. Sobald Du also in Deiner Ernährung verschiedene Proteinquellen in ausreichender Menge miteinander kombinierst und beispielsweise Hülsenfrüchte mit Getreide und Nüssen isst, kannst Du damit Deinen Bedarf an allen essenziellen Aminosäuren decken.
Um Deinen aktuellen Aminosäurestatus zu überprüfen, können über das Blut alle essenziellen und zudem auch alle nicht-essenziellen Aminosäuren untersucht werden. Als Ergebnis dieses Tests erhältst Du ein sogenanntes Aminogramm, wo alle gemessenen Werte aufgeschlüsselt sind.
Quellen:
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Wenn Du Dich vegan ernährst, gibt es verschiedene Nährstoffe, auf die Du verstärkt achten solltest, um keinen Mangel zu riskieren. Bei manchen Nährstoffen kann daher eine gezielte Supplementierung notwendig werden, bei anderen kann ein Mangel schon durch eine bewusste Auswahl bestimmter Lebensmittel vermieden werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) hat hierzu eine Liste mit den kritischen Nährstoffen bei veganer Ernährung veröffentlicht, über die wir Dir einen Überblick verschaffen werden. In diesem Beitrag geht es insbesondere um die Nährstoffe Vitamin B12, Calcium, Vitamin D, Zink und Eisen. Wir erklären Dir jeweils, warum sie als kritisch gelten und welche Blutwerte untersucht werden können. Dazu bekommst Du von uns Tipps, mit welchen veganen Lebensmitteln Du jeweils Deinen täglichen Bedarf decken kannst und wann eine Supplementierung wirklich notwendig wird.
Vitamin B12 gilt als der kritischste Nährstoff bei veganer Ernährung und kommt nahezu ausschließlich in Fleischprodukten vor. Grund für den Nährstoffbestand in Tieren sind Vitamin B12 produzierende Bakterien im Mikrobiom von Wiederkäuern, welches in den Muskeln sowie Organen der Tiere gespeichert wird. Andere Tiere und Menschen nehmen das Vitamin dann über die Nahrungskette auf. In der aktuellen Forschung wird versucht, mit Hilfe von Bakterien beispielsweise vegane Joghurtkulturen zu züchten, die dann ausreichend Vitamin B12 enthalten, um den Bedarf abzudecken. Jedoch ist der Ansatz noch nicht ausgereift, weshalb bislang empfohlen wird, diesen Mikronährstoff bei veganer Ernährung grundsätzlich zu supplementieren.
Zur Überprüfung eines potenziellen Vitamin B12-Mangels gibt es drei verschiedene Werte, die bestimmt werden können und anhand derer ein Vitamin B12-Mangel diagnostiziert wird. Über ein Blutbild lassen sich der Gesamt-Vitamin-B12 Gehalt und der Holo-Transcobalamin (HoloTC) Gehalt bestimmen. Diese Marker reichen meist aus, um einen Vitamin B12-Mangel zu bestätigen bzw. auszuschließen. Ausnahmen sind Personen mit Nierenerkrankungen, welche trotz eines bestehenden Vitamin B12-Mangels unauffällige Werte haben. In diesen Fällen ist eine Methylmalonsäure (MMA) Bestimmung über eine Urinprobe sinnvoll, um auch hier einen Mangel ausschließen zu können.
Auch Calcium wird von der DGE als kritischer Nährstoff ausgewiesen, was durch Studien begründet werden kann, die einen vermehrten Calciummangel bei Veganer:innen feststellen. Allerdings liegt dies nicht daran, dass die vegane Ernährung keine ausreichenden Calciumquellen bietet. Denn mit einer Vielzahl an Lebensmitteln wie verschiedenen Samen (Sesam, Chiasamen, Leinsamen), Nüssen (Mandeln, Haselnüsse), Gemüse (Brennessel, Brokkoli, Grünkohl) und angereicherten Getränken (Mineralwasser, calciumangereicherte Pflanzenmilch) kann der tägliche Bedarf von 1g Calcium spielerisch gedeckt werden. Somit kann eine bewusste Lebensmittelauswahl bereits einen Mangel vorbeugen und eine Supplementierung ist nicht automatisch erforderlich.
Um einen potenziellen Calciummangel diagnostizieren oder ausschließen zu können, ist der erste Schritt die Untersuchung des Gesamtkalziums im Blut. Wenn dieser Parameter erniedrigt sein sollte, erfolgt die Analyse weiterer Blutwerte, um die Ursache für den Mangel zu finden. Denn nicht nur eine mangelhafte Nährstoffzufuhr, sondern auch verschiedene Krankheiten können zu einem verringerten Calciumgehalt im Blut führen.
Vitamin D ist als Hormon sehr wichtig für die Entwicklung des Immunsystems und wird zu 80 bis 90 Prozent über Sonnenlicht vom Körper selbst synthetisiert. Über die Nahrung werden grundsätzlich nur geringe Mengen aufgenommen, weshalb der Nährstoff zwar als kritischer Nährstoff bei veganer Ernährung aufgeführt wird, dies jedoch wenig mit der Ernährung zu tun hat. Viel mehr spielt es eine Rolle, wie viel und wie oft Du Sonnenlicht bekommst, weshalb der Gesamtbevölkerung in Deutschland insbesondere während der Wintermonate ein Mangel droht. Viele Personen supplementieren daher schon prophylaktisch in der kälteren Jahreszeit Vitamin D3. Dennoch ist es sinnvoll, den Vitamin D3 Status im Blut zu überprüfen, um das Supplement individuell zu dosieren.
Auch hier gibt es verschiedene Parameter, die untersucht werden können. Häufig wird der Gesamt-Vitamin D Gehalt untersucht, welcher sowohl die Ergebnisse für 25-Vitamin D3 als auch 25-Vitamin D2 im Blut berücksichtigt. Aussagekräftiger ist jedoch der freie-Vitamin-D3-Status, weil nur das freie Vitamin D3 biologisch aktiv und somit für den Körper zugänglich ist. Unterschiede im Ergebnis der beiden Bluttests können durch verschiedene Störgrößen verursacht werden. Beispiele sind der jeweilige Estrogenspiegel bei Frauen oder eine Nieren- bzw. Lebererkrankung, welche die Werte verzerren.
Bei veganer Ernährung gilt Zink als kritischer Nährstoff, nicht etwa weil pflanzliche Quellen weniger Zink enthalten würden, sondern weil die Aufnahmefähigkeit (Bioverfügbarkeit) von Zink aus pflanzlichen Quellen im Vergleich zu tierischen Quellen vermindert ist. Insbesondere liegt dies an der in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltenden Phytinsäure, welche die entsprechende Bioverfügbarkeit senkt. Dennoch kannst Du Deinem Körper durch eine vegane Ernährung ausreichend Zink zur Verfügung stellen, indem Du beispielsweise den Phytinsäuregehalt durch Prozesse wie fermentieren, keimen oder erhitzen sinkst. Als reichhaltige, vegane Quellen sind insbesondere Samen und Kerne (z.B. Kürbiskerne, Sesam oder Sonnenblumenkerne), Nüsse sowie Vollkorngetreide und Hülsenfrüchte bekannt.
Ob Du einen Zinkmangel hast, kann über drei Wege überprüft werden. Zum einen gibt es zwei verschiedene Bluttests, zum anderen lässt sich auch hier wieder der Urin untersuchen. Bei den Bluttests gibt es sowohl die Möglichkeit, den Zinkgehalt im Vollblut als auch im Serum zu ermitteln. Jedoch können die Werte im Serum durch den individuellen Anteil an roten Blutkörperchen beeinflusst werden, weshalb die Messung aus dem Vollblut zu bevorzugen ist.
Eisen – ist ähnlich wie Zink kein problematischer Nährstoff was den allgemeinen Gehalt in pflanzlichen Lebensmitteln anbetrifft, sondern dessen Bioverfügbarkeit. So gibt es auch bei der Eisenaufnahme verschiedene Einflüsse, welche die Resorptionsrate von Eisen verbessern bzw. verschlechtern können. Beispielsweise kann wieder das Erhitzen, Keimen oder Fermentieren den Gehalt an Phytinsäure senken, die neben Zink auch die Absorption von Eisen hemmt. Außerdem kann die Eisenaufnahme durch Stoffe wie Vitamin C oder Beta Carotin verbessert werden. Was die Eisenquellen anbetrifft, gibt es auch hier die Ähnlichkeit zu Zink, weil Eisenquellen auch Zink enthalten. Somit sind die bereits genannten Zinkquellen Samen, Kerne, Nüsse, Getreide und Hülsenfrüchte auch reich an Eisen. Bei bewusster Auswahl von eisenhaltigen Lebensmitteln kannst Du Deinen Eisenbedarf meist problemlos decken, doch spätestens während einer Schwangerschaft wird eine Substitution von Eisen grundsätzlich empfohlen. Grund dafür ist der stark erhöhte Bedarf, welcher sich – egal ob omnivor oder vegan – nur schwer über die Nahrung decken lässt.
Die Diagnostik eines Eisenmangels ist im Vergleich zu anderen Nährstoffen relativ komplex und es müssen mehrere Laborwerte analysiert werden. Die wichtigsten Parameter dafür sind die Eisenkonzentration im Serum und im Vollblut sowie der Transferrin- und Ferritin-Status. Dass beispielsweise der Eisengehalt im Serum allein keinen Eisenmangel bestätigt, liegt hierbei an der nicht klaren Ursache für den veränderten Laborwert. Denn eine verminderte Eisenkonzentration im Serum kann nicht nur durch einen Mangel sondern auch durch Entzündungen oder Tumore begründet sein.
Intresse geweckt? Hier gehts zu Teil 2
Quellen: