Dunkle Schokolade Und Ihre Effekte Auf Deine Gesundheit

Ostern steht vor der Tür und damit auch süße Naschereien. Wir wollen uns heute ein wenig Zeit nehmen und eine Versuchung unter die Lupe nehmen: die dunkle Schokolade. Welche wichtigen Nährstoffe sie mit sich bringt, welche gesundheitlichen Vorteile der Verzehr hat und was du beim Kauf von dunkler Schokolade beachten solltest erfährst du hier! 

Übersicht:

• Eisen
• Magnesium
• Entzündungsmarker (CRP)
• Cortisol

• Übergewicht
• Herzgesundheit
• Blutdruck 

3. Einkaufsguide: Worauf du beim Kauf von Schokolade achten solltest

4. Zusammenfassung

1. Einfluss auf deine Biomarker

Eisen

Dunkle Schokolade ist eine hervorragende Quelle für Eisen. Dabei gilt, je höher der Kakaoanteil, desto höher der Eisengehalt. 80%-ige Schokolade weist einen stolzen Gehalt von 5,8mg pro 100g Schokolade auf. Im Vergleich dazu haben 100g Vollmilchschokolade nur rund 2mg Eisen und weiße Schokolade enthält keine nennenswerte Menge Eisen. Schokolade enthält jedoch auch einen Stoff namens Oxalsäure, welcher die Eisenaufnahme leicht hemmt. Deshalb sollte Schokolade nie die einzige Eisenquelle in deiner Ernährung sein (auch wenn es sehr verlockend klingt). Für eine bessere Absorption empfehlen wir, Schokolade immer zusammen mit einer Vitamin C Quelle wie z. B. einem Apfel zu essen.

Magnesium

Dunkle Schokolade ist reich an Magnesium. Auch hier gilt wieder: je höher der Kakaoanteil, desto höher der Gehalt an Magnesium. 100g Schokolade mit 80% Kakaoanteil weist einen Magnesiumgehalt von rund 300mg auf. Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 300mg für Frauen und 350mg für Männer. Mit einer Portion von 30g Schokolade kannst du deinen täglichen Bedarf schon zu 35% bzw. 30% decken. 

Entzündungsmarker – CRP

Dunkle Schokolade bzw. Kakaopulver enthält Antioxidantien, die nachweislich Entzündungsmarker reduzieren und mit einer besseren Gehirngesundheit in Verbindung gebracht werden. Dunkle Schokolade übertrifft mit ihrem Gehalt an Antioxidantien sogar Wein und Tee!

Cortisol 

Studien haben ergeben, dass der Konsum von dunkler Schokolade (mind. 70%) dank der enthaltenden Flavonoide nachweislich die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin reduziert. Dunkle Schokolade fördert die Produktion von Serotonin (ein beruhigender Neurotransmitter), was sich wiederum positiv auf das subjektive Stressempfinden auswirkt. 

2. Weitere positive Effekte auf deine Gesundheit

Herzgesundheit 

Viele neue Studien weisen darauf hin, dass die Flavonoide in dunkler Schokolade der Herzgesundheit guttun. Die enthaltenden Antioxidantien können Zellschäden reduzieren, welche zu einer verbesserten Herzgesundheit beitragen. Außerdem sollen die Flavonoide die Produktion von Stickstoffmonoxid anregen, was zu einer besseren Durchblutung der Herzgefäße beiträgt. 

Blutdruck

Der Konsum von dunkler Schokolade wirkt sich positiv auf den Blutdruck aus. Eine Studie zeigte, dass bereits ein zweiwöchiger Konsum von dunkler Schokolade den diastolischen Blutdruck im Vergleich zur Kontrollgruppe, unabhängig von deren Alter, markant gesenkt hatte. Der Blutdruck hat ebenso  Einfluss auf die Herzgesundheit, da ein niedriger Blutdruck mit einem geringen Risiko für kardiovaskuläre Risiken verbunden ist. 

Übergewicht

Studien zeigen, dass eine Ernährung, die regelmäßig kakaohaltige Produkte wie Schokolade inkludiert, den Taillenumfang reduzieren und den nüchtern Blutzucker verbessern kann. Die Proband*innen berichten von einem gesteigerten Sättigungsgefühl nach dem Konsum von dunkler Schokolade und einer Reduktion von Heißhunger. Ein gesundes Körpergewicht wirkt sich wiederum positiv auf den Blutdruck aus. Die drei Faktoren Herzgesundheit, Blutdruck und Übergewicht sind also eng miteinander verknüpft und sollten deshalb auch gemeinsam betrachtet werden. 

Außerdem ist Schokolade gut für die Seele und macht glücklich! 

3. Einkaufsguide: Darauf solltest du beim Kauf achten

Schokolade ist nicht gleich Schokolade. Im Supermarkt werden wir oft mit Angeboten überflutet und wissen nicht zu welcher Schokolade wir nun greifen sollen. Wir haben dir die wichtigsten Aspekte, auf die du beim Schokoladenkauf achten solltest, zusammengefasst: 

Kakaogehalt: Die meisten gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffe stecken im Kakao. Besonders wertvoll sind die sogenannten Flavonoide. Deshalb solltest du darauf achten, dass eure Schokolade einen Kakaogehalt von mindestens 70% aufweist. Generell gilt: Je höher der Kakaoanteil, desto besser. 

Verarbeitung: Vermeide Schokoladen, die mit Alkali verarbeitet sind, denn diese weisen oft einen deutlich niedrigeren Gehalt an Flavonoiden auf, als solche, die ohne Alkali produziert werden. Eine Verarbeitung mit Alkali ist meistens auf der Verpackung vermerkt. 

Qualität: Gute Schokolade erkennst du an einer kurzen Zutatenliste. Qualitativ hochwertige Schokolade enthält weder gehärtete Fette, künstliche Aromen, Vanillin, Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker noch Stabilisatoren. Die Hauptzutaten sollte immer Kakao sein und somit an erster Stelle stehen. Zudem sollte bei Schokolade immer Qualität über Quantität stehen! 
 

4. Zusammenfassung

• Der Konsum von dunkler Schokolade hat positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit, den Blutdruck, die Entzündungsmarker und Übergewicht.
• Dunkle Schokolade stellt eine gute Eisen- und Magnesiumquelle dar. 
• Der Kakaogehalt sollte mindestens 70% betragen - je höher, desto besser!
• Verzichte auf mit Alkali verarbeitete Schokolade.
• Je kürzer die Zutatenliste, desto besser.

Quellen

• Sian et al. Cocoa Flavanols Adjuvant to an Oral Nutritional Supplement Acutely Enhances Nutritive Flow in Skeletal Muscle without Altering Leg Glucose Uptake Kinetics in Older Adults. Online: Cocoa Flavanols Adjuvant to an Oral Nutritional Supplement Acutely Enhances Nutritive Flow in Skeletal Muscle without Altering Leg Glucose Uptake Kinetics in Older Adults (nih.gov) (10.04.2022)
• Ried et al. Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis. Online: Does chocolate reduce blood pressure? A meta-analysis (nih.gov) (10.04.2022) 
• Tsang et al. Effect of Polyphenol-Rich Dark Chocolate on Salivary Cortisol and Mood in Adults. Online: Effect of Polyphenol-Rich Dark Chocolate on Salivary Cortisol and Mood in Adults - PubMed (nih.gov) (10.04.2022)