Eisen - Alles Was Du Wissen Musst

von der Redaktion kuratiert

Übersicht

  1. Eisen – Wieso ist es so wichtig?  
  2. Risikogruppen Eisenmangel
  3. Symptomatik eines Eisenmangels
  4. Absorption & Bioverfügbarkeit
  5. Eisenhaltige Lebensmittel
  6. Eisenabsorption verbessern
  7. Ferritin - Der wichtigste Biomarker für Eisen
  8. Wenn der Ferritinwert zu niedrig ist
  9. Wenn der Ferritinwert zu hoch ist 
  10. Fazit

1.  Eisen - Wieso ist es so wichtig? 

Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, welches mit der Nahrung aufgenommen werden muss. Ein erwachsener Mensch speichert ungefähr 3g bis 4g Eisen im Körper. Etwa 65 bis 80% davon befinden sich in den roten Blutkörperchen.

Eisen hat diverse Funktionen im Körper, ist jedoch in erster Linie für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Das Spurenelement ist unverzichtbar für die Bildung von Hämoglobin. Hämoglobin ist ein Protein, welches als Teil der roten Blutkörperchen Sauerstoff und CO2 bindet und im Blut transportiert. 

Weitere Funktionen von Eisen im Körper sind unter anderem:

  • Beteiligung am Energiestoffwechsel
  • Kofaktor bei der Produktion von Neurotransmittern
  • Unterstützung des Immunsystems durch die Produktion von natürlichen Killerzellen
  • Beteiligung am Vitamin D Stoffwechsel

Bei all diesen wichtigen Funktionen ist es kein Wunder, dass Menschen mit niedrigem Eisengehalt im Blut wenig Energie haben und sich schlecht konzentrieren können. Im Folgenden erklären wir dir die wichtigsten Dinge, die du zum Thema Eisen wissen solltest.

2. Risikogruppen Eisenmangel

Insgesamt erreichen 14% der Männer und 58% der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht. Bis zum Alter von 50 Jahren sind hiervon über 75% der Frauen betroffen. Das bedeutet, dass 3 von 4 Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr für Eisen nicht erreichen.

Frauen sind somit etwa viermal häufiger betroffen als Männer. Das liegt zum einen daran, dass Frauen monatlich bis zu 40mg Eisen durch ihre Monatsblutung verlieren und zum anderen an den unterschiedlichen Ernährungsweisen von Frauen und Männern.

Auch Ausdauersportler sind potenziell von einem Mangel gefährdet. Mit jedem Liter Schweiß werden rund 0,5 mg Eisen ausgeschieden und Mikroblutungen, die besonders bei Läufern beim Auftritt im Fuß entstehen, sorgen für einen höheren Eisenbedarf. Besonders markant ist der Mehrbedarf bei weiblichen Athletinnen, welcher schätzungsweise 70 % höher als der von Nichtsportlerinnen.

Ebenso Schwangere und Stillende haben einen massiv erhöhten Eisenbedarf. Zwar entfällt bei Schwangeren der monatliche Blutverlust durch die Periode, aber für die Versorgung des Fötus, die Bildung der Plazenta und für das zusätzlich benötigte Blut addiert sich der zusätzliche Eisenbedarf auf durchschnittlich 800 mg pro Schwangerschaft. Die empfohlene tägliche Dosis liegt für Stillende und Schwangere bei 30 mg.

Eisen zählt in einer überwiegend pflanzlichen Ernährungsweise zu den kritischen Nährstoffen, da pflanzliche Lebensmittel dreiwertiges Non- Häm Eisen (Fe3+) enthalten, welches schlecht vom Körper absorbiert werden kann. Somit zählen auch sich überwiegend pflanzliche ernährende Personen zu der Risikogruppe für einen Eisenmangel. Bei einem nachgewiesenem Eisenmangel wird ein Eisenpräparat empfohlen.

3. Symptomatik Eisenmangel

Bei einem Eisenmangel befindet sich zu wenig Eisen im Körper. Die Symptome eines Mangels können vielfältig sein, wobei ein leichter Eisenmangel häufig unentdeckt bleibt. Mögliche Symptome können sich wie folgt bemerkbar machen:

  • Müdigkeit & Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsschwierigkeiten
  • Physischer & kognitiver Leistungsabfall
  • Erhöhte Infektanfälligkeit
  • Verminderte aerobe Kapazität
  • Brüchige Fingernägel
  • Eingerissene Mundwinkel
  • Haarausfall
  • Blässe
  • Schlafstörungen 

Auf dich treffen einige Symptome zu? Dann solltest du am besten deinen Ferritinwert abchecken lassen. Was Ferritin ist und wieso du es testen lassen solltest um einen Eisenmangel auszuschließen erklären wir dir unter Ferritin.

4. Absorption & Bioverfügbarkeit

Die Absorption von Eisen im Körper ist maßgeblich von der Bioverfügbarkeit abhängig. Eisen kommt als zweiwertiges Eisen (Häm- Eisen Fe2+) und dreiwertiges Eisen (Non- Häm- Eisen Fe3+) vor. In tierischen Produkten, wie rotem Fleisch, ist vor allem das Häm- Eisen mit einer hohen Bioverfügbarkeit zu finden, während in pflanzlichen Produkten das Non- Häm Eisen mit einer geringen Bioverfügbarkeit vorkommt.

Die Bioverfügbarkeit bzw. die Absorptionsrate von Eisen aus der Nahrung liegt nach Angaben der Welternährungs- und der Weltgesundheitsorganisation bei gemischter Kost zwischen 5 und 15 Prozent. Bei rein pflanzlicher Ernährung liegt die Absorptionsrate zwischen 2 und 20 Prozent. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, dass Männer und Frauen im Alter zwischen 25 und 50 Jahren täglich insgesamt 10 bzw. 15 mg Eisen mit der Nahrung aufnehmen sollten, um ihren Bedarf an Eisen zu decken.

Entscheidend für die Regulation der Eisenaufnahme ist auch der Eisenstatus des Organismus. Bei einem Eisenmangel ist die Absorptionsrate höher, während bei einem gedeckten Bedarf weniger absorbiert wird. Der menschliche Organismus ist dank diesem Mechanismus vor einer Überversorgung mit Eisen geschützt.

Manche Lebensmittel, die Tannine (pflanzliche Gerbstoffe) oder Phytaten (sekundäre Pflanzenstoffe) enthalten, können die Eisenaufnahme von pflanzlichem Eisen hemmen. Zu den Lebensmitteln, die Tannine enthalten gehören z. B. schwarzer Tee, Kaffee oder Rotwein. Getreide und Hülsenfrüchten wiederum sind reich an Phytaten.

5. Eisenhaltige Lebensmittel

Als sich überwiegend pflanzlich ernährende Person ist es von besonderer Bedeutung gezielt Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt in die tägliche Ernährung zu integrieren. Wir haben dir 8 Top pflanzliche Eisenquellen aufgeführt, mit denen du deinen Bedarf decken kannst. 

 

6. Wie du deine Eisenabsorption verbessern kannst

Sich überwiegend pflanzlich ernährende Personen können eine ähnlich gute Eisenzufuhr erreichen, wie Menschen, die Fleisch verzehren. Die Bioverfügbarkeit von Non- Häm Eisen kann durch gezielte Kombination mit Vitamin C und anderen organischen Säuren gesteigert werden. Ansonsten sind bestimmte Zubereitungstechniken hilfreich zur Verbesserung der Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln, wie z. B. das Einweichen oder Keimen von Getreide und Hülsenfrüchten, wodurch der Gehalt an Phytaten, die die Eisenaufnahme hemmen, verringert werden kann. Wir haben dir einige mögliche Kombinationen an Lebensmitteln aufgeführt, womit du deine Eisenabsorption verbessern kannst. 

7. Ferritin - Der wichtigste Biomarker für Eisen

Ferritin ist ein Protein, das Eisen speichert. Der Ferritinwert gibt Auskunft über den Füllungszustand der Eisenspeicher, und ist daher der zentrale Laborwert für die Bestimmung des Eisenstatus. Bei gesunden Menschen sind ca. 20 % des gesamten Eisens in Ferritin gespeichert. Der Eisenwert sollte deshalb nicht isoliert, sondern auch immer zusammen mit dem aussagekräftigerem Ferritinwert betrachtet werden. Ferritin befindet sich sowohl in den Darmzellen, die für die Aufnahme von Eisen aus der Nahrung verantwortlich sind, als auch im Blutkreislauf. Wenn der Körper über ausreichend Eisen verfügt, wird das mit der Nahrung aufgenommene Eisen durch das Ferritin in den Darmzellen abgefangen. Und da die Darmzellen nur eine Lebensdauer von etwa 2-5 Tagen haben, wird das dort an Ferritin gebundene Eisen ausgeschieden, wenn die Darmzelle am Ende ihrer Lebensdauer abgestoßen wird. So wird sichergestellt, dass der Eisenspiegel im Blut nicht zu hoch ansteigt.

Im Gegensatz zu einigen anderen Biomarkern für Eisen ist Ferritin ein konsistentes Maß für den Eisenstatus und basiert auf dem langfristigen Eisenstatus - manchmal dauern Veränderungen im Ferritin Wochen oder Monate. Der hohe Bedarf des Körpers an Eisen erschwert die Aufrechterhaltung der Speicherung, wenn eine angemessene Zufuhr nicht gewährleistet ist.

8. Wenn der Ferritinwert niedrig ist

Ein niedriger Ferritinwert sagt aus, dass du wahrscheinlich nicht genügend Eisen mit der Nahrung zu dir nimmst. Bei einem niedrigen Eisengehalt in der Nahrung benötigt der Körper weniger Eisenspeicher, und daher wird weniger Ferritin produziert. Ferritin wird auch in den Darmzellen reduziert, um zu verhindern, dass das Eisen dort eingeschlossen wird und verloren geht.

Niedrige Ferritinwerte sind oft das erste Warnzeichen für die Entwicklung einer Anämie. Bei Frauen gilt ein Ferritinwert von weniger als 11 µg/l als niedrig und bei Männern ein Wert von weniger als 25 µg/l als niedrig. Bei aktiven Personen kann ein Ferritinwert von weniger als 30 µg/l auf einen niedrigen Eisenstatus hindeuten. Es ist ratsam, Maßnahmen zu ergreifen, um das Ferritin zu erhöhen, bevor diese gefährlichen niedrigen Werte erreicht werden.

9. Wenn der Ferritinwert zu hoch ist

Das System zum Einschluss von Eisen in den Darmzellen ist nicht eisenfest. Überschüssiges Eisen in der Nahrung kann schließlich das Ferritin im Darm überlasten und seinen Weg ins Blut finden, was zu einem hohen Ferritinspiegel im Blut führt. Im Blut bindet Ferritin das Eisen und gibt es bei Bedarf an die Zellen ab. Es bindet Bluteisen auch dann, wenn kein Überschuss an freiem Eisen im Blut vorhanden ist - fast wie ein Magnet. Ein hoher Ferritinwert kann auf ein Übermaß an Eisen in der Nahrung hinweisen, was zu einem erhöhten Risiko von Eisenablagerungen in den weichen Geweben des Körpers wie dem Gehirn, den Organen, Gelenken und Muskeln - einschließlich des Herzens - führen kann. Dies ist ein Grund, warum ein hoher Verzehr von rotem Fleisch mit einem höheren Diabetesrisiko in Verbindung gebracht wird. Ein Übermaß an Eisen in der Nahrung kann sich in der Bauchspeicheldrüse ablagern und deren Fähigkeit beeinträchtigen, Insulin auszuscheiden und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

10. Fazit

Was du dir zum Thema Eisen merken solltest:

  • Eisen ist für den Sauerstofftransport im Blut zuständig.
  • Frauen, Schwangere, Stillende, Sportler:innen und sich pflanzlich ernährende Personen sind potenzielle Risikogruppen für einen Eisenmangel.
  • Frauen sind viermal häufiger von einem Eisenmangel betroffen als Männer.
  • in pflanzlichen Produkten vorkommendes Eisen (Non- Häm) hat eine schlechtere Bioverfügbarkeit, jedoch lässt sich die Absorptionsrate mit Vitamin C steigern.
  • Ferritin ist der wichtigste Biomarker für Eisen im Körper. 

 

Quellen

 

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