Melatonin- das Schlafhormon

von Annika March 12. Mai 2023

Vielleicht kennst du ja bereits unser Schlafhormon Namens Melatonin. Es trägt dazu bei, dass unser-Schlaf-Wach-Rhythmus richtig funktioniert und sorgt als Supplement dafür, dass wir schneller einschlafen.

Na, bist du jetzt an weiteren interessanten Fakten über Melatonin interessiert?

Dann lies doch einfach diesen Blog-Post!

Viel Spaß! 🫶

1. Allgemeine Fakten

Melatonin ist ein Hormon, das in erster Linie von unserer Zirbeldrüse, als Reaktion auf die Dunkelheit, synthetisiert und ausgeschüttet wird, weshalb es manchmal auch als "Hormon der Dunkelheit" bezeichnet wird.
Melatonin ist daher auch wichtig für unseren Schlaf-Wach-Rhythmus, welcher auch zirkadianer Rhythmus genannt wird. Aber wie funktioniert das denn alles überhaupt?

2. Der Mechanismus

Über Lichtrezeptoren, auf unserer Netzhaut im Auge, nehmen wir Unterschiede in der Helligkeit unserer Umgebung wahr.
Wenn viel Licht auf diese Rezeptoren wirkt, wird die Bildung von Melatonin unterdrückt.
Bei Dunkelheit wird wiederum viel Melatonin gebildet.

Sobald unsere Umgebung dunkler wird, kommt Melatonin ins Spiel. Das Hormon trägt zu einer Synchronisierung des zirkadianen Rhythmus bei und wirkt auf diesem Weg schlaffördernd.
Der genaue Mechanismus dahinter ist noch nicht ganz geklärt, aber hauptsächlich macht Melatonin uns müde, indem es quasi unsere Schlafphase einläutet.

Der Melatonin-Spiegel beginnt, aufgrund der zunehmenden Dunkelheit, abends bei Sonnenuntergang, anzusteigen und fällt bei Sonnenaufgang allmählich ab.
Dieser natürliche Anstieg trägt dazu bei, den Schlaf während der Nacht aufrechtzuerhalten.

3. Jahreszeiten

Tatsächlich können die Jahreszeiten auch Einfluss auf unsere Melatonin-Ausschüttung haben.
Die kürzeren Tage und längeren Nächte in den Wintermonaten können dazu beitragen, dass der Melatonin-Spiegel länger ansteigt.
Das wiederum kann auch Einfluss auf unseren zirkadianen Rhythmus haben. Was wiederum dann auch zu saisonal abhängiger Depression (SAD) führen kann.

4. Schlafengehen & Routinen

Wusstest du, dass das blaue Licht unseres Handys dazu beitragen kann, dass unsere Melatonin-Produktion beeinträchtigt wird? Wenn du abends kurz vor dem Schlafengehen noch viel am Handy bist, kann das also dazu führen, dass du schlechter einschlafen kannst. Es ist also ratsam, dass du deine Routine so strukturierst, dass du die letzten 30 Minuten vor dem Schlafengehen nicht mehr auf dein Handy schaust und dich eher mit anderen Dingen beschäftigst. Du könntest zum Beispiel ein Buch lesen oder in ein Journal schreiben.

Kleiner Tipp an der Stelle: Wenn du es nicht bereits eingestellt hast, kannst du mittlerweile auf allen Geräten einen Nachtmodus einstellen. Das blaue Licht wird dann reduziert und du kannst wahrscheinlich besser und schneller einschlafen, wenn du vor dem Einschlafen am Handy bist.

5. Die richtige Umgebung

Für einen guten Schlaf und eine gute Melatonin-Produktion ist auch die richtige Schlaf-Umgebung von großer Bedeutung. Eine dunkle und auch kühle Umgebung kann zu einer optimalen Melatonin-Produktion beitragen. Eine kühle Umgebung zwischen 15 und 20° C ist dabei besonders fördernd.

Übrigens: Selbst eine sehr geringe Lichtexposition kann sich negativ auf deine Melatonin-Produktion auswirken. Achte also darauf, dass zum Schlafen so wenig Licht, wie möglich in deiner Umgebung ist.

6. Melatonin-Supplemente

Bei Schlafstörungen und Einschlafschwierigkeiten kann Melatonin auch als Supplement eingenommen werden. Mittlerweile gibt es viele verschiedene Präparate. Von Gummibärchen über Kapseln und Tabletten bis hin zu Sprays ist alles dabei. Melatonin-Supplemente sind sehr gut erforscht und werden sehr häufig für eine verkürzte und bessere Einschlafzeit genutzt.
Natürlich ist es wichtig, dass, wenn du Melatonin supplementieren möchtest, du ein Präparat auswählst, mit dem du dich am wohlsten fühlst. Einige Studien weisen allerdings z.B. darauf hin, dass sublinguale (unter der Zunge) oder flüssige Präparate am schnellsten wirken.
Das passiert, da unsere Schleimhäute so gut durchblutet sind und das Melatonin schneller in den Blutkreislauf gelangt.

Melatonin wirkt, in der richtigen Dosierung, nach ungefähr 30 Minuten. Wenn du das Supplement also 30 Minuten vor deiner eigentlichen Einschlafzeit nimmst, kann sich deine Einschlafzeit um bis zu 12 Minuten verkürzen. Du solltest pro Tag allerdings nicht mehr als 5 mg Melatonin nehmen und die Supplementation mit einer geringeren Menge von ca. 0,5 mg starten.

7. Melatonin-Spiegel messen?

Man kann den Melatonin-Spiegel zwar messen, zur Identifizierung von Schlafproblemen ist er allerdings nicht wirklich praktisch.
Der Melatonin-Spiegel kann im Laufe des Tages stark schwanken und ist von vielen Faktoren abhängig.
Eine Analyse von Fachexperten, z.B. im Schlaflabor, macht also wesentlich mehr Sinn.

Achte auch bei der Einnahme von Supplementen darauf, dass du entstehende Fragen mit einer ärztlichen Fachkraft abklärst.

8. Fazit

Das hast du gelernt:

Melatonin wird in der Zirbeldrüse bei Dunkelheit gebildet.
Dein Handy kann zu einer Hemmung der Melatonin-Produktion beitragen.
Melatonin-Supplemente können zu einer besseren Einschlafzeit beitragen.

Quellen:

Melatoin und Schlaf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29318587/
Melatonin und Jahreszeiten/SAD
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26560173/
Melatonin-Measurement Methods and the Factors Modifying the Results. A Systematic Review of the Literature
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7142625/

Melatonin und Schlafstörungen

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23691095/

Melatonin Einnahme

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7768078/