Wie sich Zuckerkonsum auf unseren Körper auswirkt

von Annika March 8. Mai 2023

Zucker- unser Körper und Gehirn brauchen und lieben die süßlich schmeckenden, weißen Kristalle.

Oftmals auch bekannt unter dem Namen "Haushaltszucker", ist er ein Doppelzucker (Disaccharid), der durch Verknüpfung der zwei Einfachzucker Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) entsteht.

Die meisten Menschen sind sich sogar den negativen Folgen eines übermäßigen Konsums bewusst. Was genau allerdings hinter all dem steckt, erfährst du in diesem Blogpost.

Beachte beim Lesen, dass das hier nur eine Aufarbeitung von verschiedenen Informationen ist. Zucker ist nicht "der Feind" oder "das Gift", wenn man eine gesunde Balance erhält.

Viel Spaß beim Lesen 🫶🏽

1. Haushaltszucker

Haushaltszucker hat eine andere Quelle, als die anderen Zuckerarten, denn Saccharose (Haushaltszucker) stammt meistens aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben. Glukose, Fruktose und Laktose hingegen kommen natürlich in Obst, Gemüse und Milchprodukten vor.
Haushaltszucker wird meistens Lebensmitteln zugesetzt. Natürlich kommt er nie in Lebensmitteln vor.
Daher ist Haushaltszucker auch schlechter als die natürlichen Zuckerquellen und wirkt auch eher negativ auf unseren Körper. Der Zucker aus natürlichen Quellen reicht nämlich eigentlich aus, um unseren Körper zu versorgen. Haushaltszucker bringt, im Gegensatz zu Glukose, Fruktose und Laktose, auch keine anderen Nährstoffe, wie Eiweiß oder Vitamine mit sich.

2. Konsum

In Deutschland konsumierte, laut der BLE (Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung) im Jahr 2019/20 jeder Einwohner ungefähr 33,8 kg Zucker pro Jahr.
Das sind ungefähr 92 g Zucker pro Tag. Damit liegt der Konsum deutlich über der maximal empfohlenen Menge der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung). Diese liegt nämlich "nur" bei 50 g täglich, wobei das nur für einen Kalorienbedarf von 2000 kcal / Tag gilt.

Wie du siehst, nehmen viele Menschen somit täglich viel mehr Zucker zu sich, als sie eigentlich bräuchten. Aber was genau passiert denn da?

3. Das Problem

Durch einen hohen Konsum von Zucker steigt jedes Mal der Blutzuckerspiegel in die Höhe und unsere Bauchspeicheldrüse schüttet Insulin aus. Wenn dies oft und zu viel passiert, kann es zu einer Insulinresistenz kommen. Dies wiederum, kann andere negative Folgen, wie Prädiabetes oder Diabetes Typ 2, mit sich bringen.

Den Zucker in einem Lebensmittel mittels der Zutatenliste auszumachen, ist äußerst schwer. Es gibt tatsächlich 70 verschiedene Bezeichnungen dafür. So kann es schwer werden, die genaue Zuckerquelle auf der Zutatenliste zu finden.

Ein weiteres Problem ist der gute, süßliche Geschmack von Zucker, dadurch kann es eher zu einem Überkonsum kommen. Der übermäßige Konsum kann neurologische Anpassungen im Belohnungssystem auslösen, welche dann zu zwanghaftem Überessen führen können.

4. Gibt es eine Zuckersucht?

Studien belegen, dass Zucker zwar süchtig-machende Eigenschaften besitzt, aber nicht als Suchtmittel bezeichnet werden kann.
Eine Studie der Schweizer Bank "Credit Suisse" aus 2013 beobachtete jedoch, dass Zucker bei manchen Menschen potenziell süchtig machen könnte. Ein Grund dafür ist wahrscheinlich unsere angeborene Vorliebe für süßen Geschmack. Aber Entwarnung. Es gibt bisher keine Studien, die belegen, dass erhöhter Zuckerkonsum wirklich süchtig macht. Das liegt daran, dass man bei einer Sucht von einer physiologischen und psychologischen Abhängigkeit ausgehen muss. Es müssten außerdem Entzugssymptome auftreten, wovon bei Zucker in keinem Fall die Rede sein kann.

5. Jeder is(s)t anders

Es wurde belegt, dass Menschen unterschiedlich auf Reize aus der Umwelt reagieren. So reagieren manche Menschen stärker auf Zuckerreize beim Einkaufen, als andere. Dennoch ist der Ablauf in unserem Kopf immer der gleiche.

6. Der Ablauf in unserem Kopf

Übermäßiger Zuckerkonsum kann Neuroadaptionen im Belohnungssystem auslösen, die zu zwanghaftem Überessen führen und das Essverhalten vom Kalorienbedarf abkoppeln. Neuroadaptionen sind die Veränderungen im mesolimbischen System (Belohnungssystem), die dazu führen, dass wir sensitiver für die konsumierte Substanz (z.B. Zucker) werden und ein suchtähnliches Verhalten entwickelt wird.

Der regelmäßige Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann das Verlangen nach Süßem verstärken. Es bildet sich also quasi ein Teufelskreis, in dem unser Gehirn ständig nach der Zucker-Belohnung bettelt und wir ständig das Gefühl haben, etwas Süßes essen zu müssen.

Wusstest du, dass unser Gehirn uns austricksen kann und so tut als bräuchten wir unbedingt Zucker, obwohl dem nicht so ist? Das Belohnungssystem unseres Gehirns wird aktiviert, wenn wir süße Lebensmittel essen, wodurch dann Dopamin freigesetzt wird. So wird das Verhalten verstärkt, bei dem wir was Süßes gegessen haben, sodass wir das gleiche Verhalten mit größerer Wahrscheinlichkeit wieder ausführen.

7. Negative Folgen

Der Überkonsum von Zucker hat nicht nur negative Folgen in Bezug auf die süchtig machende Eigenschaft, sondern auch auf andere Bereiche unseres Körpers.
Laut der DGE kann ein erhöhter Zuckerkonsum zu Übergewicht, dem Diabetes mellitus Typ 2, Karieserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Zucker kann zu Diabetes Typ 2 führen, da es durch erhöhten Zuckerkonsum zu einer Insulinresistenz kommen kann.
Übermäßiger Zuckerkonsum kann auch zu einer Gewichtszunahme führen, die mit einer zuckerreichen Ernährung zusammenhängt und zu höheren LDL-Cholesterinwerten führen kann.
Durch eine erhöhte Fettmasse und schlechte Blutfettwerte kann auch die Herzgesundheit negativ beeinflusst werden.

8. Überkonsum

Um die sucht-ähnliche Stimulation unseres Hirnes zu verhindern, solltest du generell einen Überkonsum verhindern. Falls du viel naschen solltest oder viele Softgetränke am Tag trinkst, kannst du dein Gehirn langsam an eine verringerte Menge gewöhnen, indem du den Konsum immer weiter herunterschraubst. Auch hier gilt: Die Menge macht das Gift, finde also deine eigene Balance.

Falls du deinen Zuckerkonsum nicht einschätzen kannst, schreibe dir einfach mal einen Tag lang auf, was du isst und trinkst und rechne dann die Zuckermenge zusammen.
In Apps wie Yazio oder Lifesum (keine Werbung) kannst du alles einfach eintragen und am Ende des Tages die gesamte Zuckermenge sehen.

9. Verzicht und Ersatz

Falls dir der Verzicht auf ein süßes Getränk zu schwer fällt, kannst du beispielsweise auch Tee mit Reissirup oder Agavendicksaft süßen.
Du kannst aber auch auf Zuckerersatzprodukte wie Zero-Sirup zurückgreifen. Achte aber auch hier darauf, dass es nicht zu viel wird. Denn die Zuckerersatzstoffe sind wieder eine ganz andere Geschichte...

Warum ist das besser? Alternativen, wie Agavendicksaft, haben einen niedrigeren Glykämischen Index, als Haushaltszucker. Außerdem beinhalten sie mehr Fructose und der Körper schüttet weniger Insulin aus. Dadurch kommt es weniger schnell zu einer Insulinresistenz.

10. Fazit

Zucker lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen
Es können sucht-ähnliche Symptome auftreten, aber Zucker ist kein Suchtmittel.
Ein Überkonsum kann zu Übergewicht führen.

Quellen:

Definition Zucker - https://www.ble.de/SharedDocs/Meldungen/DE/2021/210517_Zuckerbilanz.html

DGE - https://www.dge-sh.de/zuckergehalt.html
BZfE- https://www.bzfe.de/lebensmittel/lebensmittelkunde/zucker/

Zucker und seine Wirkung - Freeman, Clara R.; Zehra, Amna; Ramirez, Veronica; Wiers, Corinde E.; Volkow, Nora D.; Wang, Gene-Jack (2018): Impact of sugar on the body, brain, and behavior. In: Frontiers in bioscience (Landmark edition) 23 (12), S. 2255–2266. DOI: 10.2741/4704. PubMed ID: 29772560

Zuckersucht- Westwater, Margaret L.; Fletcher, Paul C.; Ziauddeen, Hisham (2016): Sugar addiction: the state of the science. In: European Journal of Nutrition 55 (Suppl 2), S.55-69. DOI: 10.1007/ s00394-016-1229-6. PubMed ID: 27372453

DiNicolantonio, James J., O’Keefe, James H., Wilson, William L. ( 2018): Sugar addiction: is it real? A narrative review. In: Br J Sports Med. PubMed ID: 28835408