Weshalb Schlaf so wichtig ist

von Annika March 15. Mai 2023

Hast du schon mal darüber nachgedacht, wie viel Zeit wir im Leben mit Schlafen verbringen?
Ungefähr ein Drittel unserer Lebenszeit - kein Wunder also, dass dieses physiologische Phänomen unmittelbar mit deiner Gesundheit und Lebensqualität verknüpft ist.

Unser Schlaf wird durch eine Menge Umwelteinflüsse beeinflusst und wirkt sich gleichzeitig auf unseren Körper aus. Wie genau und warum, das erfährst du in diesem Blog-Post!

Viel Spaß! 🌙

1. Wie viel Schlaf

Ausreichend Schlaf ist enorm wichtig, damit unser Körper ohne Probleme funktionieren kann.

Laut mehreren Studien beträgt die empfohlene tägliche Schlafdauer 7-8 oder 9 Stunden.

Studien zeigen, dass unsere Gesundheit von dieser Schlafdauer positiv beeinflusst wird.
Zu wenig Schlaf lässt uns nämlich nicht nur anfälliger für Infektionskrankheiten werden. Es treten auch noch ganz andere Folgen auf. Achte daher darauf, dass du möglichst immer zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf bekommst!

2. Warum Schlaf so wichtig ist

Schlaf ist ein wesentlicher Aspekt unserer allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens. Ausreichend Schlaf trägt zur körperlichen, geistigen und emotionalen Gesundheit bei und ist für unseren Körper notwendig, um sich zu reparieren, zu erholen und Gelerntes zu verarbeiten.

Unzureichender oder gestörter Schlaf kann daher das Risiko der Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen.

Ebenso kann unzureichender Schlaf unser Immunsystem schwächen. Studien haben so z.B. ergeben, dass Menschen, die wenig schlafen (<7h), ein durchschnittlich 30 % erhöhtes Risiko haben, an Infektionen wie Erkältungen und Grippe zu erkranken.

Ein anderer Aspekt ist das Risiko für Übergewicht. So haben wissenschaftliche Erhebungen beispielsweise ergeben, dass Menschen mit weniger als 7 Stunden Schlaf pro Nacht ein um 55 % höheres Risiko haben, starkes Übergewicht zu entwickeln, als Menschen, die 7 Stunden oder mehr schlafen.

Auch unser Herz kann von einem Schlafmangel betroffen sein. So zeigt hier zum Beispiel eine Studie, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, ein 20-32 % höheres Risiko haben, Bluthochdruck zu entwickeln, als Menschen, die 7-8 Stunden pro Nacht schlafen.

Hör auf dein Gefühl - Falls du regelmäßig weniger als 6h oder mehr als 9h schläfst, ist das nicht zwangsläufig ein Grund zur Sorge. Eine „gesunde“ Schlafdauer ist sehr individuell und kann stark variieren. Solange du dich nach dem Schlafen gut und erholt fühlst, ist das immer noch das beste Indiz für deine Schlafqualität.

Das ist alles ganz schön krass, oder? Aber wie genau beeinflusst der Schlaf denn unseren Körper?

3. Der Schlaf-Wach-Zyklus

Bestimmt hast du schon mal von der biologischen oder inneren Uhr gehört. Dahinter steckt ein Prinzip, das Lebewesen auf der Erde - darunter auch der Mensch - vermutlich evolutionsbedingt entwickelt haben, um sich besser auf den Wechsel von Licht und Dunkelheit und die damit verbundenen unterschiedlichen Umwelteinflüsse einzustellen.

Dieser sogenannte zirkadiane Rhythmus (Schlaf-Wach-Rhythmus) wird durch Hormone und Botenstoffe neuronal geregelt und sorgt idealerweise dafür, dass du dich tagsüber wach und ab Einbruch der Dunkelheit immer müder und schließlich schläfrig genug zum Ein- und Durchschlafen fühlst. Ein funktionierender zirkadianer Rhythmus ist damit essenziell für eine erholsame Nachtruhe.

Während einer typischen Nacht durchläuft dein Körper diese Schlafphasen in einem sich wiederholenden Muster mit jeweils unterschiedlich langen Anteilen der Schlafstadien. Die durchschnittliche Dauer eines Schlafzyklus beträgt etwa 90 Minuten, und ein typischer Erwachsener durchläuft 4–5 Zyklen pro Nacht.

Die Schlafphasen werden dabei in REM (Rapid Eye Movement) und NREM (Non Rapid Eye Movement) unterteilt. In der früheren Nacht dominiert der NREM-Schlaf, während zum Morgen hin der Anteil des REM-Schlafs zunimmt.

Die NREM-Phase ist unser Tiefschlaf. Wenn der Schlaf tief wird, sinkt die Frequenz der Gehirnwellen, ebenso wie die Körpertemperatur, die Atemfrequenz, der Puls oder der Blutdruck.

Die REM-Phase ist dabei quasi unsere Traum-Phase. In dieser Phase ist das Gehirn sehr aktiv und erzeugt schnelle und unregelmäßige Gehirnströme. Es werden Gefühle verarbeitet, die Stimmung reguliert und du träumst.

4. Das System dahinter

Wie wirkt sich zu wenig Schlaf denn jetzt genau auf den Körper aus?

Neben den eben erwähnten unschöneren Folgen von zu wenig Schlaf, ist es auch wichtig, die positiven Aspekte von ausreichendem Schlaf zu beleuchten.
Denn, wenn wir genügend Schlaf bekommen, sind wir nicht nur ausgeglichen, sondern unser Körper funktioniert auch im Allgemeinen einfach besser, da jegliche Prozesse ohne Reibung ablaufen können.

5. Entzündungen

Um chronische oder unbemerkte Entzündungen zu vermeiden, solltest du genügend schlafen. Schlaf spielt nämlich eine wichtige Rolle in unserem zentralen Nervensystem.
Insbesondere ist er an den Stressreaktionssystemen beteiligt, die als sympathisches Nervensystem und Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) bekannt sind. Schlafverlust kann daher dazu beitragen, dass Entzündungssignalwege aktiviert werden und erhöhte Entzündungsmarker (wie z.B. CRP) auftreten. Entzündungen können in unserem Körper viele negative Folgen haben. Sie können zu Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und auch Depressionen führen.

6. Hunger Hormone

Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Schlafentzug zu Veränderungen bei appetitregulierenden Hormonen wie Leptin und Ghrelin führen kann, die Hunger und Appetit steigern können.

Eine Studie ergab, dass Menschen, die durchgehend weniger als fünf Stunden pro Nacht schliefen, signifikante Unterschiede im Leptin- und Ghrelin-Spiegel aufwiesen, verglichen mit Menschen, die durchschnittlich acht Stunden pro Nacht schliefen. Ghrelin ist unser „Hunger-Hormon“ und wird bei Schlafentzug vermehrt ausgeschüttet, was dazu führt, dass wir mehr Hunger haben, wenn wir zu wenig geschlafen haben.

7. Die Stimmung

Viele Studien deuten darauf hin, dass Schlafentzug zu Stimmungsschwankungen, einschließlich Depressionen, Wut, Angst, Verwirrung, Müdigkeit und verminderter Vitalität führen kann. Frauen sind von den negativen Veränderungen der Stimmung bei Schlafmangel eher betroffen. Der genaue Grund, warum sich Schlafentzug auf die Stimmung auswirkt, ist nicht vollständig geklärt, aber es wird angenommen, dass der Schlaf eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Emotionen und Stimmung spielt. Es scheint, als wären unsere Emotionen bei Schlafmangel eher an die primitiven, impulsiven Regionen des Gehirns verbunden, wenn sie sonst eher mit dem anspruchsvolleren und rationalen präfrontalen Lappen verbunden sind. Es liegt außerdem nahe, dass Stimmung und Schlaf sich gegenseitig in gleicher Weise beeinflussen. Eine schlechte Stimmung bedeutet meistens einen schlechten Schlaf und umgekehrt.

8. Depressionen

Schlaf und Depressionen beeinflussen sich gegenseitig.
Zum einen können Depressionen dazu beitragen, dass Schlafprobleme, besonders beim Einschlafen, entstehen. Zum anderen können zu wenig Schlaf und Schlafprobleme mit einer höheren Wahrscheinlichkeit zu Depressionen führen. Studien belegen diesen Zusammenhang und beschreiben, dass durch zu wenig Schlaf eher Depressionen auftreten könnten.

9. Supplemente

Falls du unter Schlafstörungen leiden solltest, gibt es auch einige Supplemente, die du einnehmen könntest. Spreche das aber zuvor mit einer ärztlichen Fachkraft ab, um mögliche Fragen und Probleme ausschließen zu können.

Melatonin-Supplemente sind wohl die am besten erforschten Schlaf-Supplemente. Melatonin ist unser Schlafhormon und sorgt dafür, dass wir schneller einschlafen können. Melatonin gibt es in ganz unterschiedlichen Formen, von normalen Tabletten und Kapseln, über Sprays bis hin zu Gummibärchen ist alles dabei. Falls du mehr zu diesem Thema erfahren möchtest, kannst du entweder unter https://www.myactivelab.de/blogs/news/melatonin-das-schlafhormon#Mechanismus mehr über Melatonin erfahren oder in der App das Programm „Besser Schlafen“ starten.

Was auch helfen kann, ist Magnesium, da es entspannend wirkt. Lass dafür aber bitte vorher deine Blutwerte checken, da eine Einnahme von Magnesium nur bei einem Mangel so wirklich Sinn macht.

Andere Möglichkeiten zur Schlafverbesserung sind:

Das Handy 30 Minuten vor dem Schlafengehen weglegen, da ohne das blaue Licht des Bildschirms die Melatonin-Produktion angeregt wird.
Du kannst auch Yoga oder Entspannungsübungen machen, damit du entspannen kannst.
Lavendel kann auch helfen deinen Körper zu entspannen
Ashwagandha wird auch oft zur Beruhigung des Körpers verwendet.
Beruhigende Atemübungen können helfen dein Stress-Level zu reduzieren, so kannst du dann besser und leichter einschlafen.

10. Fazit

Genügend Schlaf hilft deinem Körper alle Funktionen reibungslos am Laufen zu halten
Schlaf von weniger als 7 Stunden kann unseren Körper negativ beeinflussen
Es gibt viele Supplemente, mit denen man Schlafstörungen oder Einschlafprobleme beheben könnte.

Quellen:

Schlafdauer - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33054337/

Empfohlene Schlafdauer - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073412/

Schlafphasen - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/

Schlaf und Gesundheit - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28159089/

Depression - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34592843/

Hunger-Hormone - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32537891/

Stimmung - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26141007/